Começar a treinar do zero nem sempre é tarefa fácil, sabemos bem disso. Mas hoje nós do Exercício em Casa vamos te mostrar com algumas dicas de treino, como pode ser simples criar essa rotina e fazer desse novo hábito algo prazeroso.

Meia hora de exercícios por dia

A prática de exercícios físicos, de intensidade moderada, durante meia hora por dia, já é suficiente para que você deixe de ser sedentário. Esses trinta minutos podem ser contínuos ou divididos em 2 ou 3 períodos.

Evite se exercitar intensamente antes de dormir, pois a liberação de adrenalina tira seu sono. Por isso, períodos de atividade intensa devem ser planejados preferencialmente para o começo ou meio do dia.

Cuide muito bem da sua alimentação

Uma dica bastante simples, mas que faz toda a diferença no resultado do seu treino. Quando você se alimenta bem consegue render mais. É importante fazer uma alimentação correta antes e depois do treino.

Apesar de muitos falarem mal dele, o carboidrato é um nutriente muito importante para consumir antes da prática da atividade física. Ele é o responsável por garantir energia para os treinos. Mas lembrando, essa regra é válida para treinos mais intensos: se o treino for curto de intensidade leve a moderada, sua alimentação diária já garante a energia necessária para a atividade. Caso deseje incluir o carboidrato na sua refeição pré-treino lembre-se de consumir aqueles de fácil digestão, por exemplo, batata doce, tapioca e frutas.

Já no pós-treino aposte também em proteínas que ajudarão na recuperação dos músculos. Carnes, ovos, queijo com baixo teor de gordura. A ingestão de carboidratos é necessária também depois da atividade física mas, mais uma vez, se o treino for intenso. O carboidrato traz a energia necessária antes do treino, e ajuda repor aquela que foi gasta e preserva assim, a massa magra. Dessa maneira nosso corpo não utiliza proteínas como fonte de energia.

Hidrate-se

Outra coisa que parece óbvia, mas essencial para ajudar seu treino é consumir água. Nossa musculatura é composta cerca de 70 a 75% de água, portanto é preciso beber água antes, durante e depois da atividade física.

Lembre-se de beber água diversas vezes em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma só vez pode prejudicar seu treino.

Planeje seu treino

Como o título do nosso texto já avisa estamos falando de dicas de treino simples, mas que impactam na rotina da sua atividade física. Planejar sua rotina de exercícios físicos é muito importante para não se perder no que deseja alcançar. Determine previamente quais dias você irá treinar, qual seu objetivo e direcione seus esforços para isso.

Descanse

A princípio parece até contraditório usar essa palavra em um texto de dicas de treino, mas não. O descanso faz parte do equilíbrio necessário para alcançar bons resultados com a atividade física. O descanso ajuda na recuperação dos seus músculos e consequentemente impacta no resultado do seu treino. Quer entender mais porque é tão importante o descanso para atingir seus objetivos? Leia 4 Dicas de Treino x Descanso dos Professores do Exercício em Casa

Encontre uma boa companhia para seu treino

Esta dica é para te ajudar a se manter motivado. Claro que é super possível você manter uma rotina de exercícios físicos sozinho, mas ter uma boa companhia que esteja com os mesmos objetivos que você te ajuda a não desistir e te mantém animado naqueles dias em que o pique não está lá essas coisas.

Mude sua rotina de treinos frequentemente

Conforme você vai evoluindo na prática de atividade física é importante mudar seus treinos. Assim, seu músculo terá mais tempo para se recuperar, favorecendo o crescimento muscular e evitando lesões. Não se esqueça sempre de consultar um educador físico antes de qualquer mudança. Ele saberá o que é mais indicado para você.

Aumente gradativamente a intensidade

Para estimular os músculos a continuarem crescendo rapidamente vá aumentando o peso de forma gradual no seu treino. Aqui também é sempre indicado uma conversa com seu educador físico que já sabe da sua evolução e fará um treino adequado.

Não treine em jejum

Começar a malhar em jejum pode causar hipoglicemia, isto é, baixos níveis de açúcar no sangue. Além de não ser nada saudável, este hábito pode comprometer seu rendimento no treino e diminuir o ganho de massa muscular.

Água de coco e bebidas isotônicas

Além da água, que já falamos, outras bebidas também ajudam a hidratar o corpo enquanto treinamos. A ingestão delas ajuda no aumento da resistência muscular, evita lesões como contratura muscular. Aí vaí uma dica de isotônico caseiro:

Ingredientes:

• 300 ml de água de coco
• 2 maçãs
• 1 talo de couve

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e aí é só coar e consumir. Simples assim!

Respire certo

Não é uma coisa que é falado sempre, mas respirar certo faz toda diferença. Então anote aí mais uma dica de treino. Existe um momento certo para inspirar e expirar. Respirar corretamente precisa ser um hábito.

Durante o treino o músculo realiza basicamente dois tipos de contrações: a concêntrica, em que empurramos o peso, e a excêntrica, que acontece quando trazemos o peso de volta ao lugar. O correto é expirar quando estamos fazendo a contração concêntrica e expirar fazemos contrações excêntricas. No começo parece difícil, mas depois que você aprende isso vai acontecer naturalmente.

Faça a repetição até falhar

O ideal é que a gente consiga repetir os movimentos até que o músculo não aguente mais, ou quando ele começa, por assim dizer, a falhar. Isso é um sinal do corpo que não existe mais energia para fazer aquele determinado movimento. Mas tenha sempre cuidado, vá até seu limite!

Encontre uma atividade física para fazer com prazer

Quando se fala em exercícios, o mais importante é que você pratique alguma atividade que se adapte ao seu estilo de vida e que seja do seu agrado. Caso contrário, são muitas as chances de interrupções.

Aqui no site você encontra aulas muito variadas e com os mais diversos objetivos. Tem ballet, mambo, HIIT, aeróbica, yoga, alongamento e muito mais!

Trabalhe grandes grupos

Para quem está começando a malhar ou não treina musculação há muito tempo é recomendado que você pratique exercícios que usam o maior número de músculos possíveis de uma só vez. É o caso de realizar um agachamento, por exemplo, do que optar por fazer exercícios isolados de quadríceps e glúteos. Quando você trabalha desta maneira o esforço é maior e você melhora o ganho de massa muscular. Além disso, também acelera a perda de gordura.

Pequenas mudanças

Pequenas alterações no hábito diário – como subir escadas, saltar do ônibus um ponto antes, passear com cachorro, varrer, cuidar do jardim, lavar o carro, etc. – podem ajudá-lo(a) a movimentar-se mais e servir como um estímulo para o início de uma atividade física diária.
Se você já tiver uma vida ativa, fica mais fácil entrar no ritmo do exercício físico. Para começar seu treino, procure aqui no site por aulas para iniciantes.

Começar a treinar pode parecer difícil, mas não desanime! Faça tudo no seu limite e tempo. Não é porque sua amiga consegue malhar todo dia que você precisa também, você vai chegar lá, mas calma: vá aos poucos. Nós da Exercícios em Casa estamos aqui para te ajudar na sua conquista. Gostaria de te lembrar que somos os maiores especialistas do Brasil em exercícios em casa. Criamos uma rotina de treinos planejada por profissionais especializados e já ajudamos mais de 100.000 pessoas a entrarem em forma!

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Estamos juntos nessa!
Um abraço e até a próxima,
Prof. Dani Dias.