Depois da perda de gordura é hora de passar para aquela meta de deixar tudo durinho, no lugar, ou seja, definição muscular. Se esse já é o seu caso ou você está batalhando pra chegar lá, hoje eu vou te contar 7 coisas que você precisa ter como hábito em casa para ter um corpo definido.

Se a sua meta é enrijecer os músculos, saiba que não importa quanto tempo você passa em casa, mas o que você faz pra te levar para mais perto do seu objetivo.

Ter um corpo definido pode ser alcançado com a adoção de algumas atitudes simples no seu dia a dia. É fato que elas precisão se tornar hábitos pra você poder ganhar massa magra e definir seus músculos sem sair de casa, mas se forem seguidas direitinho não demorará para observar os ganhos.
Sem mais delongas, vamos às dicas!

BEBA ÁGUA EM JEJUM

Você passa a noite toda dormindo e na hora de levantar escova os dentes e vai direto pro café? Bem, então quero te incentivar a fazer algo que vai ajudar seu corpo a trabalhar melhor: beber água.

Enquanto você dorme, seu corpo se mantém trabalhando e gastando energia. Sim, você gasta calorias durante o sono! E esse processo gera perda de líquidos por suor, lágrimas e respiração, por exemplo.

Assim, ao acordarmos, estamos ligeiramente desidratados, o que é muito ruim pro nosso corpo. Reidratar nossas células sanguíneas e musculares será preciso para que sejam renovadas.

Beber água em jejum traz muitos ganhos dentre os quais destaco eliminação de toxinas, estímulo do intestino e aumento do metabolismo. Tudo isso auxilia na perda de peso, e sabemos que é preciso estar com o peso ideal para ter um corpo definido.

Especialistas afirmam que a quantidade ideal de água ser ingerida em jejum para obtenção desses e outros benefícios é de aproximadamente 600ml, e café da manhã deve vir somente 40 minutos depois.

Puxa, mas isso é demais pra mim, Dani! Eu entendo que isso pode parecer difícil, mas assim como a prática de exercício e outras atividades do seu dia a dia, é preciso inserir isto na sua rotina. Comece aos poucos, mas não deixe de tentar pois esse hábito simples pode turbinar a velocidade de definição do seu corpo!

CAPRICHE NO CAFÉ DA MANHÃ

Se você não gosta de tomar café da manhã saiba que isso é um erro que pode estar prejudicando os resultados do seu treino.

Como vimos, durante o sono nosso corpo gasta calorias. Depois de acordar e tomar sua água, precisamos lembrar nosso corpo de que não estamos em privação de alimentos. Se ele entender que estamos passando fome, poderá reter energia afinal, não saberá quando nos alimentaremos novamente. Pois bem, isso engorda, tá?

Tomar café da manhã dá aquele incentivo ao nosso corpo pra seguir queimando a reserva de gordura necessária para as atividades daquele dia. Em outras palavras, ativa e acelera o nosso metabolismo!

Assim, busque tomar sempre um café da manhã reforçado e bem variado, com opções integrais, sucos, frutas e proteínas. E não custa reforçar: busque ler sempre o rótulo do que você compra, INCLUSIVE dos alimentos light, sem açucares e integrais. Fique atenta às pegadinhas e evite o excesso de calorias ou substâncias que podem prejudicar sua saúde.

COMA MAIS PROTEÍNAS

Para ter um corpo definido você precisa ganhar massa muscular. E isso acontece quando preenchemos com proteínas as fibras musculares que são abertas durante a prática de exercícios.

Tenha por hábito comer proteínas que podem ser de origem animal (leite, queijo, carne, peixes, ovos…) ou vegetal (lentilha, feijão, castanhas, soja…).

Parece muito difícil? Vou te dar um exemplo sugestão de cardápio em que proteínas se fazem presentes nas cinco refeições:

Café da manhã

• 1 xícara de café com leite desnatado
• 1 banana amassada com canela e cacau

Almoço

• 1 prato de sobremesa de salada de tabule
• 1 colher de servir de frango ao curry com laranja
• 3 colheres de sopa de inhame cozido
• 4 colheres de sopa de purê de ervilha com espinafre

Lanche da tarde

• 1 copo de suco de melancia com gengibre
• 3 torradas integrais
• 2 colheres de sopa de requeijão light

Jantar

• 2 fatias de pão integral
• 5 fatias de rosbife
• 1 colher de sopa de creme de ricota
• Complementar o sanduíche com alface americana, tomate em rodelas e cenoura ralada

Ceia

• 1 copo de iogurte desnatado ou light

No blog da Exercício em Casa temos várias receitas saudáveis e dicas de nutrição. Aliás, nossas alunas contam com orientação nutricional, cardápios completos e até lista de compras. Porque não aproveita e experimenta por 7 dias?

FAÇA LANCHES SAUDÁVEIS ENTRE AS REFEIÇÕES

A falta de rotina em casa pode deixar os horários um pouco bagunçados, principalmente nas férias. E isto pode representar uma grande ameaça à manutenção de um corpo definido.

Você até se propõe a fazer as chamadas refeições principais de maneira saudável, mas no intervalo entre elas acaba escorregando, comendo besteiras como salgadinhos e barras de chocolate no meio da tarde.

Para evitar que isso aconteça, conte sempre com alternativas de lanches saudáveis que vão saciar a sua fome neste intervalo. Frutas secas, frutas frescas, iogurte natural, oleaginosas, barras de cereais e smoothie de frutas são excelentes opções. Além de matarem a vontade de comer aquele docinho, são bastante ricas em nutrientes e vitaminas.

HIDRATE-SE O DIA TODO

Se nos acompanha aqui da Exercício em Casa sabe o quanto insistimos nessa dica tão básica, mas que ajuda e muito na hora de manter o foco. A água tem inúmeros benefícios, além de eliminar toxinas do nosso corpo e ajudar a dar saciedade. Quando você está saciado dificilmente vai cometer aquele deslize por gula.

Ingerir um pouco de água antes de se alimentar ajuda nesse processo de sentir-se saciada. Tenha sempre uma garrafinha de água com você e se proponha a beber pelo menos 2 litros de água por dia.

A dica de manter-se hidratada também vale o consumo de chás, sucos e água de coco. Opte sempre pelas opções menos calóricas e sem açúcar.

SEPARE DIAS E HORÁRIOS PARA O TREINO

Se você quer ter sucesso nos seus treinos precisa de disciplina. Aliás, isso serve pra vida, né? Agora, você pode ter a maior boa vontade do mundo, mas sem organização não há como ter disciplina.

Assim como nos organizamos para o dia do mercado, a escola das crianças e a limpeza casa também é preciso separar os dias e horários semanais do seu treino.

Se ter um corpo definido é sua meta, a estratégia a gente te dá: orientação pra comer bem pra treinar certo. Agora, pra colocar isso em prática é preciso estabelecer JÁ as táticas pra alcançar seu objetivo.

Saber que você precisa treinar cinco vezes por semana não é suficiente pra conseguir realizar seu treino. É preciso identificar o momento em que você terá mais tempo pra se dedicar, com o menor nível de interrupções possível.

Ponha seu planejamento num local bem visível, como fixado na geladeira por um ímã ou, ainda, no bloquinho de anotações do seu celular e dedique esse tempo de cuidado a você!

FAÇA TREINOS DE FORÇA E RESISTÊNCIA

Se você deseja ter um corpo definido você precisará fazer exercícios de força e resistência. Modalidades de treino com exercícios do tipo é que levam ao processo de hipertrofia muscular e ganho de massa magra. Ginástica localizada, tone band e treinamento funcional são exemplos de treinos que trabalham força e resistência.

Na Exercício em Casa o programa Muscle UP reúne treinos para serem feitos com o peso do corpo, o que gera resultados incríveis. É um treinamento feito para quem quer definição muscular, queima de gordura, deixar os braços e pernas durinhos e os abdominais sarados.

E não precisa ter medo: nós te ensinamos todos os movimentos passo a passo e te acompanhamos lado a lado durante as aulas. Tudo para você evoluir o seu corpo de um jeito super seguro e não ter o seu resultado atrapalhado por lesões.

Se você tem disposição e vontade de treinar intensamente de 20 a 40 minutos por dia nós vamos te entregar um corpo lindo, pode ter certeza! Nada de fórmulas mágicas ou promessas vazias, nosso método é baseado em treinamentos do colegiado americano de medicina esportiva e já foi testado em milhares de atletas e milhares de alunos aqui do Exercício em Casa também. Defina seu corpo com aulas variadas, na sua casa!

Gostou das nossas dicas para ter um corpo definido? Viu como não tem nada impossível para quem está determinada? Estamos aqui para te ajudar sempre!

Caso queira companhia nesse processo, venha para o time da Exercício em Casa! Somos uma equipe de profissionais especializados que vão montar treinos personalizados pensando em você, nas suas necessidades e objetivos. Milhares de mulheres já conseguiram chegar lá e emagreceram em 2020. Quero que você também faça parte dessa revolução.

E você, tem conseguido se manter firme no projeto corpão?

Até a próxima!
Um abraço, Prof. Dani