Você também sonha com um bumbum durinho? Se a resposta for sim, queremos te convidar a entrar em um desafio.Ao longo desse post você vai encontrar dicas para te ajudar a conquistar o bumbum durinho em 30 dias. Topa?

Neste artigo nós vamos:

• entender mais sobre o nosso bumbum.
• exercícios ideais que vão te ajudar a deixar o bumbum durinho.
• o que incluir e tirar da dieta para te auxiliar a chegar lá.

Lembrando que é um desafio com prazo de duração de 30 dias, portanto, seja firme para alcançar o resultado desejado!

E, antes de começarmos, quero lembrar que a Exercícios em Casa é a maior autoridade em treinos em casa do Brasil. Todas as nossas observações são sempre baseadas nas necessidades dos milhares de alunos que treinam conosco e formuladas pelos nossos treinadores que são formados e pós-graduados em suas especialidades.

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Vamos em frente?

ENTENDENDO SEU BUMBUM

Uma preocupação de muitas brasileiras é alcançar o tão sonhado bumbum ideal. Segundo o antropólogo Gilberto Freyre a busca pelo bumbum perfeito vem desde a colonização ( E isso é tempo pra xuxu, coisa de 500 anos).

Já que o desafio é ficarmos 30 dias focadas em manter ele durinho é importante entender o que é afinal o seu bumbum. Você conhece o seu bumbum além daquilo que vê no espelho?

Os glúteos são formados por vários músculos. Dentre os mais exigidos para as atividades do nosso dia a dia estão o máximo e o médio.

O glúteo máximo participa dos movimentos de rotação lateral e extensão do quadril. Já o glúteo médio participa mais ativamente dos movimentos de rotação medial, flexão e adução do quadril.

Muito além da aparência, glúteos fortes ajudam a sustentar o corpo e tirar a sobrecarga dos joelhos em atividades físicas de impacto e também naquelas presentes no nosso dia a dia, como subir e descer uma escada, por exemplo.

5 ATITUDES ESSENCIAIS PARA DEIXAR O BUMBUM DURINHO

Agora que você já tem um pouco mais de consciência sobre essa parte do nosso corpo, vamos começar por essas cinco atitudes essenciais para deixar o seu bumbum bem mais durinho nestes 30 dias de desafio.

Nosso desafio nos próximos dias incluirá mudanças de hábitos. Sabemos que isso não será tarefa fácil, mas estamos aqui para te ajudar a seguir rumo ao #‎bumbumdurinho30dias‬‬‬‬‬ e um corpo saudável.

Preste bastante atenção pois você deverá observá-las durante os 30 dias do desafio. Aqui vão elas:

• Foco em beber 2 litros de água por dia.
• Coma apenas uma porção de açúcar por semana. (Essa é difícil, eu sei!)
• Planeje suas refeições de maneira saudável.
• Massageie e esfolie as pernas, coxas e bumbum regularmente.
• Treine no mínimo 3 vezes por semana em nosso site, aqui estão os treinos

Mas é claro que não íamos simplesmente te dizer o que precisa ser feito sem te orientar sobre como colocar tudo em prática.

A seguir, vamos te ajudar a colocar as cinco atitudes para te ajudar a diminuir a celulite e levantar o bumbum. Serão suas companheiras diárias!

Não se esqueça de praticá-las sempre para alcançar seu objetivo. Vamos nessa?

DICAS PARA SE MANTER HIDRATADA(O)

Já falamos que uma das 4 dicas preciosas para alcançar o bumbum durinho é a ingestão de dois litros de água por dia, mas vale lembrar que isso tem que ser feito ao longo do dia. Beba 1 litro até às 15h e mais 1 litro até a hora de dormir.

Outra dica bacana é “aromatizar” sua água adicionando ervas como hortelã ou capim cidreira. Você pode também adicionar fatias de fruta como laranja, limão ou pera.

Deixe água fresca sempre acessível e leve-a para todo canto. Coma água: enriqueça sua dieta com alimentos como pepino, melão, aipo, melancia. Se for do tipo “esquecida”, que tal colocar um alerta no celular?

Além disso, você pode também apostar em chá natural de ervas para completar a quantidade de líquidos que seu organismo necessita. O chá quentinho tem muitos benefícios, facilita a digestão, digere gorduras e vai te ajudar no desafio do bumbum!

5 TRUQUES PARA FICAR SEM COMER AÇÚCAR

Como eliminar do dia a dia refrigerantes, iogurtes açucarados, biscoitos doces, sucos artificiais, chocolates e doces em geral?

O segundo mandamento para o desafio de alcançar o bumbum durinho inclui eliminar a ingestão de açúcar durante esse período. Sabendo que esta não é das tarefas mais fáceis, selecionamos algumas dicas para te ajudar a ficar longe das guloseimas açucaradas.

1. Tome consciência dos efeitos negativos que açúcar produz no seu corpo. Leia sobre o assunto. Saber que você está consumindo algo que te faz mal pode te motivar a desistir disso.
2.  Substitua açúcar por adoçantes naturais como o mel. Se optar por adoçantes artificiais, consuma-os na menor quantidade possível pois.
3. Planeje suas refeições. Esperar ficar com muita fome para comer pode aumentar sua vontade por doces.
4. Mantenha-se hidratado. Siga as dicas anteriores, tome chás naturais e água. Isso também ajuda a não sentir tanta vontade por doces.
5. Frutas secas para adocicar o paladar de um jeito mais saudável. As frutas secas podem ser uma boa opção de doce saudável, e estão liberadas, desde que consumidas como moderação.

Veja os benefícios de algumas delas:

Uva Passa
A uva passa é excelente para ajudar a regular seu intestino, pois tem efeito laxativo, o que reduz a constipação. Ela também ajuda na eliminação de toxinas, além de ter quantidade significativa de vitaminas de complexo B e ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.

Ameixa
Rica em fósforo e vitaminas do complexo B previne doenças degenerativas, reumatismo e artrite. Pode ser uma aliada na perda de peso, pois é rica em fibras que ajudam na saciedade.

Damasco
Excelente para a saúde dos olhos devido a presença de vitamina A. Assim como a uva passa, o damasco fortalece o sistema imunológico e é fonte de antioxidantes que ajudam no combate ao envelhecimento.

Tâmara
Abundante em potássio, as tâmaras são excelentes para o controle da pressão arterial. Ricas em magnésio, mineral natural reconhecido por seu poder anti-inflamatório, as tâmaras têm açúcares naturais, como glicose, sacarose e frutose que fornecem energia para o corpo. Consequentemente um ótimo alimento para melhorar rendimento nos treinos.

Cuidado para não confundir frutas cristalizadas com frutas secas; a primeira é cheia de açúcar refinado, que deve passar longe da nossa dieta durante o Desafio #bumbumdurinho30dias.

Vale ressaltar também que tais alimentos devem ser consumidos com moderação, devido à alta concentração de açúcar decorrente da perda de água e a quantidade de calorias que possuem.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA CONQUISTAR O BUMBUM DURINHO

Os exercícios físicos são essenciais para alcançar o resultado desejado, mas sem aliar a uma alimentação balanceada isso não é possível.
Além de reduzir muito o consumo de açúcar, dica que tratamos anteriormente, é importante também tirar da sua rotina frituras e alimentos gordurosos.

Sabemos que às vezes é difícil resistir, mas pense no seu objetivo maior e no desafio que combinamos, ok? Não se sabote, seja firme! Saiba um pouco mais como a fritura sabota a sua dieta e como evitar que isso aconteça, clicando aqui.

Para te ajudar, vamos de receitinha de sopa detox. Ela contribui para a eliminação do excesso de líquido e toxinas, algo que é essencial para alcançar o resultado do bumbum durinho.

Os ingredientes desta receita:

• 2 dentes de alho
• meia cebola ralada
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• 1 pires de nabo ralado
• 1 colher (café) de gengibre ralado
• 2 abobrinhas em cubos
• 2 cenouras em cubos
• 1 brócolis ninja em pequenos buquês
• 2 xícaras (chá) de couve-manteiga picada
• 1 litro de água fervente
• 1 pires de salsa picada
• 1 xícara (café) de manjericão fresco
• sal e pimenta-branca a gosto
• 4 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
• gergelim tostado para polvilhar.

Preparo: refogue a cebola e o alho com o azeite. Junte o nabo, o gengibre, as abobrinhas e as cenouras e refogue por mais 1 minuto. Adicione os brócolis, a couve, as ervas, os temperos e, aos poucos, a água fervente. Tampe a panela e cozinhe até que a cenoura esteja macia. Desligue o fogo e espere amornar. Bata no liquidificador, volte para a panela, ajuste o sal e aqueça. Sirva em seguida com o iogurte e o gergelim. Rende: 6 porções, com 120 kcal cada. Bon apetit!

Quer mais receitas para te ajudar a cumprir o desafio? Não deixa de acessar nossas receitas saudáveis que vão te ajudar!

MASSAGEM E ESFOLIAÇÃO: COMBATENDO A CELULITE DO BUMBUM

Claro que além de um bumbum durinho todas queremos um bumbum lisinho. Além de tudo que já falamos até aqui, a automassagem contribui no processo de combate à celulite.

A celulite é uma alteração causada pelo acúmulo de gordura, água e toxinas nas células, fazendo com que essas células fiquem cheias e endurecidas, deixando o local com desníveis e nódulos, que se manifestam através daquela aparência de pele “furadinha”.

E você sabe porque a massagem ajuda neste processo?

Ela aumenta a circulação sanguínea e linfática do local, além de diminuir os nódulos da celulite, melhorando a sua aparência e ainda facilita a penetração de cremes, caso você faça uso de algum.

Para o desafio dos 30 dias, vamos massagear todos os dias pernas, coxas e bumbum durante 8 minutos com creme hidratante comum.

Outras coisas que ajudam no combate à celulite é evitar usar calças muito justas, pois elas prejudicam a circulação do bumbum. Treinar 3 vezes por semana também contribui nesse processo e que veremos mais detalhadamente no ponto seguinte.

Nesse meio tempo, confira nosso vídeo de alongamento e automassagem anti celulite!

ESFOLIAÇÃO COMO ALIADA NO DESAFIO

Você sabia que a esfoliação também é parte do arsenal de elementos que te ajudam a ter o bumbum dos sonhos?
A esfoliação serve para eliminar as células mortas da superfície da pele. O resultado é uma pele mais macia, uniforme, lisinha, sedosa e pronta para hidratação.

Existem muitas misturinhas caseiras para esfoliar a pele.

Aqui vai a nossa:

• 1 colher (sopa) de açúcar
• 1 colher (sopa) de fubá (se não tiver, pode ser mais uma de açúcar)
• 2 colheres (sopa) de óleo vegetal ou azeite
• 1 colher (chá) de sabonete líquido hidratante.

Misture bem e aplique no corpo durante o banho. Comece de baixo para cima, fazendo movimentos circulares. Seja sutil: aplique apenas a pressão necessária, sem agredir a pele. Depois complemente com o hidratante na sua massagem diária.

Importante: não aplique no dia da depilação para não irritar a pele.

TREINE NO MÍNIMO 3 X POR SEMANA

Nós da Exercício em Casa acreditamos que a prática de exercícios deve ser feita de maneira prazerosa e bem diversificada.

Na nossa plataforma você encontra 15 diferentes modalidades e mais de 300 treinos completos em variados níveis de intensidade. Eu sugiro que você acesse a nossa sessão de treinos e escolha treinos de ginástica localizada ou treinamento funcional.

E uma curiosidade: vocês sabiam que o melhor exercício para o bumbum é o agachamento?

Isso mesmo! Muitas pessoas pensam que dá mais resultados aqueles exercícios feitos em 4 apoios com caneleira, mas não.

O agachamento é o exercício mais completo e eficiente para ativar o bumbum. Esse, então, ocupa lugar de destaque para quem deseja um bumbum duro, e aparece MUITO nos nossos treinos em suas diversas variações ( agachamento tradicional, sumo, com saltos, isométrico e outros mais).

Em seguida elegemos a elevação de quadril e a extensão de quadril como exercício poderoso número 2 para deixar seu “bumbum na nuca”.

Se quiser saber um pouco mais sobre esse exercício poderoso para te auxiliar no desafio bumbum durinho, confira nosso Guia Definitivo sobre Agachamento.

Vale ressaltar que embora estejamos focadas em ter um bumbum durinho, um tempo de descanso para o seu bumbum e seus resultados é essencial. Isso soa estranho? Pois bem, mas é a pura verdade.

Treino de força localizado para um grupo muscular específico (por exemplo, aulas de local, musculação ou pilates) deve ser realizado em dias alternados. Assim o corpo tem tempo suficiente para se recuperar do estímulo recebido.

Sobre aquela dor muscular do dia seguinte, não se assuste: ela é normal e apenas indica que seu músculo foi exercitado de uma forma intensa e por isso precisa descansar 48 horas para se recuperar, depois disso você estará pronta pra outra!

Gostaram das dicas? Prontas para começar hoje mesmo?

Te desafiamos a seguir firme com essas dicas que apresentamos neste artigo. Temos certeza que você não irá se arrepender!

Lembre-se: ao se exercitar mantenha em sua mente objetivos claros do que deseja alcançar.

Esperamos te ajudar a alcançar o bumbum durinho em 30 dias e também te incentivar a permanecer se desafiando sempre com algo novo. Assim que se passarem os 30 dias e você conseguir o tão sonhado bumbum durinho, qual será seu próximo objetivo?

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Ao término do desafio, volte aqui para compartilhar seus resultados com a gente, combinado? Ficaremos felizes em conhecer sua conquista!

Ahhh e eu já ia me esquecendo, se quiser que eu mesma monte sua agenda de treinos dia-a-dia para deixar o seu bumbum durinho, clique aqui e conheça nosso programa de treinos Toneband. Ele é um programa de treino que vai te deixar bom o bumbum durinho, barriga sequinha e sem efeito sanfona!

Prof. Dani Dias