Você precisa saber que milhares de pessoas estão buscando o Desafio da Prancha na internet. A procura é tão relevante que esse assunto já foi destaque em vários veículos de comunicação populares. Mas o que há de especial nisso?

Bem, o Desafio provoca revoluções na vida de quem busca emagrecer, fortalecer a barriga e é um exercício incrível que vai te trazer múltiplos benefícios.

Veja o tipo de transformação que ele pode gerar:

1 – Definir e fortalecer os músculos abdominais

2 – Melhorar a postura

3 – Ativar o corpo todo

4 – Estimular o metabolismo facilitando o emagrecimento

5 – Desenvolver consciência corporal

6 – Aliviar dores e proteger a coluna

7 – Diminuir a barriga, atuando como uma cinta modeladora

8 – Alinhar a coluna vertebral

9 – Combater a flacidez da região abdominal

10 – Criar o hábito de praticar atividade física

11 – Definir o braço e o bumbum

Viu como não estamos falando de um simples exercício? Bem, é hora de saber mais sobre o assunto. Nas próximas linhas, você terá um verdadeiro “Guia da Prancha”, retirado dos estudos aqui da Exercício Em Casa.

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COMO FUNCIONA O DESAFIO DA PRANCHA ?

Nosso Desafio da Prancha funciona assim: treinamos juntos por 21 dias, com descanso nos finais de semana.

As aulas, conduzidas pela professora Dani Dias contêm o exercício da prancha abdominal, com diversas variações e até movimentos de HIIT para trabalhar toda a região do abdômen e core (centro do corpo) e favorecer o emagrecimento.

• No primeiro dia, você fará um teste físico para ver como está sua condição física atual e conferir por quanto tempo consegue segurar a posição de prancha.
• Ao final dos 21 dias, você fará o mesmo teste físico e poderá perceber o quanto evoluiu!
• A cada dia, vamos precisar de apenas 5 a 15 minutos do seu tempo para se dedicar aos exercícios.

Um pequeno esforço que qualquer um pode fazer, não é mesmo? Especialmente se for para ficar com uma barriga muito mais bonita!

Você vai encontrar uma ou mais aulas de prancha no seu planejamento de treino diário.

A dificuldade e o volume dos treinos vão aumentando conforme você avança na rotina de treinamento no desafio.

LISTA DE TREINOS DO DESAFIO

Clique aqui para baixar grátis as instruções do desafio

O objetivo é aprimorar, evoluir o máximo possível e ter resultados notáveis no seu corpo e na sua barriga.

Sem dúvida, este é um verdadeiro desafio, mas com perseverança vamos conseguir.

Aprenda a tirar suas medidas e meça seus resultados

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SOBRE O EXERCÍCIO DE PRANCHA

A prancha é um exercício físico que se baseia na evolução do indivíduo, utilizando apenas o próprio peso corporal. O método de execução é a contração isométrica (em que você fica imóvel e segura o movimento).

Segundo o professor Alan Giamas:

“Neste exercício são acionados grupos musculares que ajudam a manter o alinhamento corporal e a postura, que são os músculos abdominais e os que sustentam a coluna vertebral, chamados de paravertebrais”.

Para a professora Lira Bueno, o fato de a prancha ser um exercício que você faz na posição horizontal, faz dela ainda mais eficaz e desafiadora.

“Estamos sempre na posição vertical (sentados ou em pé), a não ser quando estamos dormindo, mas aí não vencemos a gravidade”.

“Nesta posição solicitamos mais dos músculos antigravitacionais e estabilizadores, que podem auxiliar muito na manutenção da boa postura”

A PRANCHA AJUDA A EMAGRECER?

A prancha emagrece sim! Para garantir resultados, o exercício prancha deve ser associado a movimentos mais vigorosos, que queimam calorias. Exatamente o que temos no nosso Desafio da Prancha.

Se o Desafio da Prancha for associado a uma alimentação saudável, você pode sim perder um ou dois quilinhos dependendo do seu metabolismo.

A prancha também estimula o metabolismo, fazendo seu corpo queimar mais calorias mesmo em repouso.

COMO EMAGRECER AINDA MAIS COM O DESAFIO DA PRANCHA?

Para turbinar ainda mais seu emagrecimento, você pode se inscrever no nosso Programa de Emagrecimento sem Sofrimento e associar os dois treinamentos.

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Basta fazer a sua assinatura aqui!

Se você quer emagrecer rápido, com saúde e melhorar o aspecto da sua barriga, recomendamos muito que faça sua assinatura!

Ao assinar, você receberá um plano de emagrecimento diário, com exercícios e um plano alimentar.  Tudo feito pelas nossas treinadoras e treinadores para você obter um emagrecimento sólido, definitivo e sem flacidez!

Combinando o Programa de Emagrecimento e o Desafio da Prancha você vai emagrecer rápido e melhorar muito do aspecto da barriga em apenas 21 dias.

COMO FUNCIONA O PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO?

O Programa de Emagrecimento da Exercício em Casa junta exercícios, alimentação e motivação para te proporcionar a queima de gordura rapidamente, mas que também desenvolve a musculatura, diminui muito a flacidez e vai ajudar demais a sua saúde como um todo!

Funciona da seguinte forma: o Programa de Emagrecimento consiste em uma agenda de exercícios personalizada para você, assim como um plano de alimentação saudável com cardápio completo para você seguir!

É um jeito super prático de entrar em forma, pois a cada dia você saberá que exercícios fazer, o que comer e vai contar com o nosso apoio para tirar suas dúvidas ao toque de um botão.

Você vai se exercitar de 3 a 5 vezes por semana com exercícios leves, divertidos e MUITO eficientes! Principalmente aeróbica, AeroHIIT, HIIT, localizada e alongamento.

Tudo isso vai ajudar seu metabolismo a funcionar melhor e levar seu corpo a queimar gordura, sem perder massa muscular!

DICAS PARA FAZER A PRANCHA DO JEITO CERTO

O primeiro passo para assegurar uma série perfeita de exercícios de prancha é aquecer o tronco, as costas, as articulações dos punhos, dos cotovelos e dos ombros.

Ainda é preciso fazer movimentos que aumentem sua frequência cardíaca e alonguem seu corpo. Por isso, nada de pular o aquecimento no início dos nossos vídeos de prancha.

Na prancha abdominal tradicional, o praticante apoia o corpo no chão com os pés e cotovelos. É importante manter a coluna reta e não deixar que se forme um arco nas suas costas, para isso não deixe a lombar caída.

Em todas as posições de prancha é importante não forçar o pescoço ou estender demais os cotovelos. A coluna deve ficar alinhada e a cabeça estendida, mas sem forçar

É normal sentir o corpo tremer um pouco, principalmente se você não tem costume de fazer exercícios de prancha.

Se você é iniciante, verá que tem várias adaptações do exercício prancha para quem está começando agora. Respeite os limites do seu corpo.

Não prenda a respiração e observe as posturas da professora! Observe sua postura no espelho ou filme-se praticando os exercícios.

É muito importante que você siga as instruções a risca e comece do início do desafio, para seu corpo ter tempo de se adaptar ao exercício prancha!

VARIAÇÕES DA PRANCHA

Veja cinco tipos do exercício prancha que temos em nossas aulas e todas as dicas para executá-las:

Prancha ventral

Deite no chão de barriga para baixo, estique as penas e una os pés, apoie as palmas das mãos no chão, logo abaixo de seus ombros. Contraindo os abdominais e os glúteos eleve o tronco, esticando os braços. Sinta bem o apoio das mãos no chão e como este movimento ativa a musculatura de seus braços.

Coloque intenção de empurrar o chão enquanto estiver sustentando a posição de prancha ventral e mantenha o seu corpo alinhado, sem deixar seu quadril descer.

Prancha com apoio de cotovelos

Para fazer a prancha com apoio de cotovelos, deite de barriga para baixo, estique as pernas e dobre os braços formando um ângulo de 90 graus (se achar mais confortável, você pode juntar as mãos).

Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar plana, como se estivesse apoiado (a) em uma parede.

Prancha Lateral

Deite-se de lado com as pernas esticadas. Apoie o cotovelo no chão logo abaixo de seu ombro e eleve seu corpo com a força dos seus músculos abdominais. Se você tiver dificuldade de equilíbrio poderá apoiar o pé de cima atrás do pé de baixo, ao invés de deixa-los um acima do outro ( como na foto acima ).

Lembre-se de manter o pescoço alinhado com seu corpo e as coxas e glúteos contraídos.

Prancha dorsal

A prancha inversa ou dorsal é um pouco mais difícil quer as anteriores, mas é um exercício que trabalha o corpo de uma forma completa, sendo excelente para os abdominais, glúteos e os músculos da parte posterior de suas coxas. Para executá-la, você precisa sentar no chão, esticar e unir as pernas e apoiar suas mãos ao lado dos ombros.

Conforme for elevando seu quadril para ficar em posição de prancha, você deve caminhar com seus pés para frente até assumir a posição da foto acima.

Prancha Escalador

A prancha escalador é um exercício de prancha dinâmico, isso significa que você não vai ficar parado como nos exercícios de prancha anteriores. Ela é um exercício excelente para trabalhar os músculos abdominais e, de bônus, vai fazer com quem você queime MUITAS calorias e melhore muito seu fôlego.

A posição inicial dela é idêntica a posição de prancha ventral ( o primeiro exercício que descrevi para você acima ) mas a diferença é que, depois de ficar nesta posição, você vai aproximar os seus joelhos dos seus cotovelos de forma alternada ( um de cada vez).

Faça isso primeiro controlando o movimento para se acostumar e, conforme for “pegando o jeito”, tente fazer o mais rápido que conseguir. Você vai sentir os abdominais queimarem e o “coração na boca”.

RESULTADOS DO DESAFIO PARA O SEU CORPO

Em primeiro lugar, o desafio vai trazer resultados maravilhosos para o seu corpo em apenas 5 minutos. Você pode fazer este movimento onde e quando quiser, seja na sua casa, no parque, na praia…

Esteticamente, seu corpo vai ficar mais definido, principalmente o abdômen, e sua postura vai ficar bem mais elegante!

Em relação ao equilíbrio, a prancha vai fortalecer o centro de gravidade e de força do seu corpo, ou core. Ele fica nas regiões mais profundas do tronco e da pelve.

Quando desenvolvemos os músculos do core (centro do corpo), ganhamos mais suporte para a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. A prancha também modela a cintura.

CUIDADOS AO FAZER O EXERCÍCIO DA PRANCHA

Alguns cuidados são importantes para a prática do exercício de prancha:

“Se o movimento for muito desconfortável e estiver machucando os cotovelos, você pode utilizar uma almofada ou cobertor dobrado, porém cuidado para não escorregar”, adverte a professora Lira Bueno.

O professor Alan Giamas também dá dicas para deixar a prancha mais confortável. De acordo com ele, uma opção é aumentar a inclinação frontal do corpo com um apoio mais alto, diminuindo assim a ação gravitacional em cima do corpo, distribuindo o peso mais para as extremidades e não no centro do corpo.

A última dica para quem sente que o exercício é muito puxado é da professora Erika:

“Joelho apoiado no chão também é uma boa pedida para diminuir a intensidade já que aumentamos a base de apoio. Sua coluna vai estar mais protegida. Agachar, empurrar, levantar objetos e caminhar fica muito mais simples na medida em que você aumenta a força do corpo, principalmente na região central”.

Psicologicamente, conseguir ter disciplina para fazer o Desafio da Prancha e progredir na sua execução, vai te dar um senso de que você pode superar limites e atingir grandes conquistas se trabalhar com determinação e persistência.

TODO MUNDO PODE FAZER O DESAFIO?

Se você tem algum problema de saúde, procure um médico e pergunte se você pode fazer a prancha. A prancha costuma ser especialmente contraindicada para pessoas com pressão alta.

Segundo a professora Lira, a contração isométrica, tipo de movimento em que você segura o exercício de modo estático, é a que mais aumenta a pressão arterial.

Portanto, hipertensos e pessoas com problemas no coração não podem fazer este desafio sem antes procurar um médico.

Para quem já tem problemas na coluna, também é importante procurar ajuda médica.

“Apesar de ser indicado para o fortalecimento do core, o que pode, em muitos casos, corrigir problemas posturais e na coluna, eu não recomendo que a pessoa faça sem autorização do seu médico. Se ela não se posicionar da maneira correta pode até agravar o problema pré-existente”

Então, pronto para começar? Vamos lá, então! Com foco e determinação, vamos conseguir. Lembre-se de prestar atenção à execução correta do movimento para tirar o máximo de proveito possível deste exercício incrível!

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Não esqueça de conferir aqui como funciona a plataforma Exercício em Casa, onde você tem orientação com professores para alcançar suas metas de emagrecimento!