Conquistar um bumbum durinho é o sonho de 10 em cada 10 mulheres brasileiras. Esqueça cirurgia plástica: é TOTALMENTE possível ter bumbum na nuca fazendo exercícios para glúteos em casa.

É bumbum empinado que você quer? Então, vou ser bem sincera: não existe fórmula mágica. Isso exigirá esforço, mas com algumas medidas em conjunto com um belo treino você estará mais do que apta para alcançar este objetivo.

Hoje eu vou te contar quais são os melhores exercícios para glúteos e te dar umas dicas pra acelerar seus ganhos.

Fica comigo até o final que você vai aprender:

• Quais são os músculos que formam os glúteos?;
• Benefícios de glúteos tonificados;
• Melhores exercícios para glúteos;
• Dicas de alimentação em 2020;
• Previna a celulite;
• Como treinar glúteos em casa?;

QUAIS SÃO OS MÚSCULOS QUE FORMAM OS GLÚTEOS?

Antes de contar quais exercícios vão firmar seus glúteos, vamos entender um pouco mais sobre essa musculatura do nosso corpo. É sempre bom conhecer os diferentes grupos musculares que trabalhamos na atividade física, pois isso melhora na consciência corporal o que é super importante pra vida.

Pois bem, o bumbum é formado por músculos e gordura. Essa região é formada por três músculos: glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. Eles trabalham de forma conjunta em nosso corpo, e tem a função de balançar, girar as pernas, estender os quadris e inclinar a pelve para trás.

Provavelmente você que está lendo este artigo veio atrás da definição do bumbum por fatores estéticos, mas vou te apresentar dois bons motivos que vão além da beleza e te farão entender que sim, é essencial trabalhar glúteos.

BENEFÍCIOS DE GLÚTEOS TONIFICADOS

Glúteos fortes te protegem de desequilíbrio na região do quadril, o que causa dores que vão até os joelhos e tornozelos. Além disto, ajudam a ter uma pélvis mais estável, o que evita que os joelhos se fechem em direção ao outro quando agachamos.

Quando treinamos os músculos da região glútea, lombar, quadríceps, articulações e ligamentos sofrem menos impacto nos movimentos do dia a dia, como subir e descer escada. Tudo isso ajuda a evitar lesões.

Se seu objetivo é trabalhar todos os músculos do corpo e ter melhor desempenho nas suas atividades, saiba que isso também envolve ter glúteos fortes.

É essencial trabalhar essa região no seu treino para que você tenha mais estrutura corporal para realizar movimentos que incluam rotação, agachamentos, equilíbrio e impacto.

EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

Agora que você entendeu um pouco mais sobre a importância de uma musculatura de glúteos forte, chegou a hora de saber como sair do sofá e alcançar o bumbum durinho que você tanto deseja.

Sempre bom lembrar que é importante fazer um treino efetivo pelo menos três vezes na semana e que você deve trabalhar todos os músculos do seu corpo para ter um equilíbrio. Não só pra se sentir bonita, mas por sua saúde.

Agachamento

O exercício mais eficiente para glúteos é sem dúvidas o agachamento. E quando falo em agachamento, vale todos os tipos, do tradicional ao sumô, com saltos, afundo e isométrico.

Ao simularmos o movimento de sentar ativamos glúteo médio e glúteo máximo. Mas não é só isso. Quadríceps femural, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar também são ativados, além de tornozelo, joelho, quadril, coluna lombar, ossos, ligamentos e tendões de toda a parte inferior do corpo.

Para saber mais sobre agachamento e não cometer nenhum erro na hora de fazer este exercício, vou deixar com você nosso guia definitivo para agachamento. Com ele você vai entender como fazer o movimento de maneira correta, a importância do agachamento e ver que é possível fazer esse exercício em qualquer lugar.

Elevação e extensão de quadril

Outros exercícios essenciais para você que quer deixar o bumbum lindo e durinho é a elevação de quadril e a extensão de quadril.

A elevação de quadril tonifica os glúteos e alivia a tensão na região lombar, o que previne e alivia dores nas costas. Este é um exercício relativamente simples de fazer, e eu vou te contar como.

• Deite-se de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do seu corpo e joelhos dobrados;
• Eleve seu quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos deixando o bumbum contraído.

Se quiser colocar um pouco mais de desafio na elevação de quadril estique uma das pernas enquanto estiver com ele levantado. Repita o movimento e troque de lado.

Agora, vamos de extensão de quadril:

• Apoie cotovelos e joelhos no colchonete;
• Não flexione a coluna e contraia o bumbum;
• Com os joelhos flexionados a 90 graus, suba a perna lentamente em direção ao teto sem ultrapassar a linha do quadril.
• Volte à posição inicial sem encostar a perna no chão.

Agora vamos de desafio: agachamento burpee. São 7 minutos de aula de alta intensidade que vão te ajudar e muito a alcançar ótimos resultados com seu bumbum.

Alongamento e respiração

Alongamento e respiração antes, durante e após qualquer exercício é essencial. E com séries focadas em glúteos isso não seria diferente.

Ao fazer o alongamento você tem que sentir a flexibilidade do músculo uma vez que durante o esforço do exercício ele se contrai. Depois de um tempo, se você não se alongar pode ter dores e um certo incômodo na região trabalhada. O alongamento depois da atividade física é muito importante para tonificar o músculo.

Outro fator essencial para potencializar seus exercícios é a respiração. Preste bastante atenção na sua respiração enquanto treina os glúteos. Sempre que estiver fazendo esforço ou contração do músculo coloque o ar para fora. Na hora da força máxima, segure o ar. À medida em que for retornando à posição inicial e relaxar a musculatura inspire. Ter este cuidado fará com que seu treino seja mais saudável e efetivo.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO EM 2020

Tudo o que falamos até agora é essencial para conseguir o tão desejado bumbum durinho, mas tenho algumas outras dicas bem relevantes e que quando feitas em conjunto com os exercícios para glúteos vão te ajudar a chegar lá.

Se você nos acompanha sabe que um de nossos mandamentos é associar exercícios a uma dieta saudável. Claro que com treino para o bumbum isso não seria diferente.

Para ter glúteos definidos em 2020, assim como qualquer outro grupo muscular, você precisa perder gordura e queimar calorias. Essa é a ordem em que as coisas acontecem: primeiro emagrece, depois enrijece.

Sendo assim, é preciso primeiro avaliar como anda sua alimentação e cortar ao máximo as calorias desnecessárias.

Aposte em refeições com proteínas magras como peixes, frango, clara de ovo, castanhas. Estes alimentos trazem a sensação de saciedade e nos ajudam a regular nossa vontade de comer. Sem contar que fazendo isso você também reduz o consumo de carboidrato, um dos vilões de qualquer dieta.

E não precisa adotar medidas radicais. Podemos avançar aos poucos. Você não deve sentir fome, muito menos deixar de comer carboidratos, pois eles nos dão energia necessário pro treino.

Outra coisa importante que deve ser observada na sua alimentação é reduzir ao máximo possível o consumo de açúcar refinado. Alimentos industrializados e refrigerantes não vão te ajudar em nada na sua trajetória rumo ao bumbum durinho.

PREVINA A CELULITE

Se você quer um bumbum lindo e tonificado, bastante provável que também queira ele lisinho, certo? Ninguém gosta de celulites que só atrapalham. Além de dar aquela necessária segurada na alimentação, você pode contar com automassagem. Ela vai ajudar no processo de combate à celulite. Aliás, você sabe o que é a celulite?

A celulite nada mais é que o acúmulo de gordura, água e toxinas nas células que faz com que elas fiquem cheias e endurecidas. É justamente esse efeito que deixa o local desnivelado, com furinhos e aquela aparência feia de casca de laranja.

Quando você investe na automassagem ela aumenta a circulação sanguínea e linfática do local, diminuindo os nódulos da celulite.

Antes que me esqueça, mais uma dica valiosa para combate a celulite: evite calças muito justas que prejudicam a circulação do bumbum.

Para finalizar, uma medida muito simples que se você não faz precisa adotar para ontem na sua rotina, é o aumento da ingestão de água. Esse líquido essencial te ajuda desinchar e eliminar toxinas. Tenha sempre por perto uma garrafa de água e tente beber pelo menos 2 litros por dia.

COMO DEIXAR O BUMBUM DURINHO EM CASA?

Treinar o bumbum em casa é fácil e você pode fazer isso com o peso do próprio corpo, sem o auxílio de equipamentos.

Aqui você aprendeu como fazer agachamento, elevação e extensão de quadril. Agora, é preciso incluir esses exercícios em uma agenda de treinos que considere intensidade, frequência, seus objetivos e, por último, mas não menos importante, sua condição física. Sair treinando sem considerar essas coisas será perda de tempo.

Então, se você precisa de orientação pra treinar em casa com segurança sem prejudicar sua saúde, vem pro time da Exercício em Casa!

Aqui você encontra muitas aulas cuidadosamente preparadas para beneficiar sua saúde e emagrecimento. Separando poucos minutos por dia você terá resultados incríveis que vão te fazer ficar bem diante do espelho.

Aqui na Exercícios em Casa criamos aulas muito variada para trabalhar os músculos do corpo todo. Somos os maiores especialistas do Brasil em exercícios em casa para mulheres. Criamos uma rotina de treinos planejada por profissionais especializados e já ajudamos milhares de mulheres a entrarem em forma!

E fica o desafio: faça as aulas mencionadas neste artigo e continue acompanhando nosso conteúdo. Não se esqueça também de compartilhar os seus resultados com a gente nos comentários.

Até próxima!
Um abraço,
Prof. Dani Dias.