Acho que você já sabe que entrar em uma academia pode ser bem caro.

Não apenas no sentido financeiro, aquele que dói no bolso! Mas também é uma atividade que vai consumir muuuito do seu tempo no dia-a-dia.

Se você já se aventurou em algum “projeto academia” sabe do que eu estou falando…

Você precisa encontrar tempo pra se arrumar pra ir pra academia, andar até a academia ( seja de carro ou a pé), passar lá pelo menos uma hora se exercitando e depois ter de fazer a mesma viagem de volta pra casa.

Acho que ninguém aqui duvida que fazer Exercício em Casa é muito mais prático, não é verdade?

Mas, claro, como qualquer outro tipo de atividade física, treinar certo é fundamental para que você entre em forma se exercitando em casa.

Foi por isso que eu decidi listar pra você neste artigo os 10 exercícios mais queimadores de calorias que você pode fazer sem sair de casa!

Esses exercícios são extremamente poderosos e realmente podem transformar o seu corpo sem a menor necessidade de você usar pesos, máquinas complicadas ou outros acessórios.

Tudo que você vai usar é o peso do seu corpo!

Aliás você sabia que você pode sim definir o seu corpo, os seus músculos e se livrar das gordurinhas que tanto te incomodam fazendo os exercícios que eu vou te mostrar?

Se você duvida disso eu te convido a tentar e depois comentar aqui pra mim!

1. Burpees

350 a 500 calorias a menos (em 30 minutos)

O burpee não é um exercício para iniciantes mas, é um ótimo exercício para quem quer definir todo o corpo todo sem sair de casa.

Ele vai trabalhar a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e também a sua barriga ou, falando de um jeito mais técnico, os chamados músculos abdominais.

Como fazer o burpee:

Para fazer o burpee você começará de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

Ao começar, você irá direto para a posição de agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.

A partir da posição agachada, você empurrará os pés para trás, levando-o a pousar na posição de prancha.

A partir daqui, você voltará à posição de agachamento e pulará explosivamente no ar.

Quando você descer, volte para a posição agachada e repita o processo.

Fazer burpees pode ser difícil no começo, mas eles funcionam muitooo bem para queimar calorias e exercitar o seu corpo todo!

2. Corrida no lugar

250 a 400 calorias a menos (em 30 minutos)

Corrida no lugar é um exercício que qualquer um pode fazer e queima muitassss calorias .

Quanto mais rápido você correr no lugar mais calorias você vai queimar, simples assim.

Só não se esqueça de fazer um aquecimento antes de começar, se você for dar tudo de sí esse vai ser um exercício intenso!

Como fazer a corrida no lugar:

Executar a corrida no lugar é super simples!

Você deve levantar os joelhos de forma alternada, a perna que fica no chão fica levemente flexionada e ativa para logo dobrar e elevar o joelho quando a outra perna volta ao chão.

Procure alternar os braços com as pernas para gerar equilíbrio.

Quando você eleva um joelho, leve a mão do outro lado a frente e inverta para dar cadência ao movimento.

3. Flexão de braço

150 a 250 calorias a menos (em 30 minutos)

A flexão de braço é um dos melhores exercícios que existem para tonificar os músculos do seu tronco, braços e peitoral.

E também é um exercício que você pode literalmente abaixar e fazer em qualquer lugar!

E, claro, além de ser ótimo para construir e definir seus músculos, a flexão de braço queima muitas calorias também.

Provavelmente o exercício de peso corporal mais popular, as flexões são uma ótima maneira de melhorar a força da parte superior do corpo e tonificar os músculos.

Como fazer a flexão:

Para fazer uma flexão, você começará na posição de prancha com as mãos alinhados com as mãos na linha dos ombros.

Abaixe lentamente seu corpo até que seu peito esteja apenas um pouco fora do chão e, em seguida, empurre-se novamente para a posição de prancha.

Repita quantas vezes conseguir!

Lembre-se, se não conseguir fazer as flexões tradicionais você pode começar com os joelhos no chão.

4. Afundo

250 a 350 calorias a menos (em 30 minutos)

O afundo é um exercício que trabalha muito os seus músculos das pernas e glúteos mas que também vai exigir um esforço de equilíbrio dos músculos do seu corpo todo.

Por isso mesmo ele é capaz de gerar um alto gasto de calorias e ainda vai te ajudar a deixar as pernas torneadas e definidas.

Como fazer o afundo:

Para fazer o afundo você deve começar de pé, dê um passo com o pé esquerdo para a frente e agache, descendo com o joelho direito (de trás) até quase tocar o chão.

Depois disso, volte esticar a perna. Você pode fazer várias repetições com o mesmo pé a frente e depois trocar (desse jeito é mais difícil) ou pode trocar os pés a cada repetição ( assim fica mais fácil).

Este é um exercício muito bom, mas eu sugiro que você pratique o agachamento e fique boa nele antes de tentar os afundos.

5. Agachamentos

250 a 350 calorias a menos (em 30 minutos)

Os agachamentos são excelentes para você exercitar os músculos das pernas, bumbum e panturrilhas usando apenas o peso do seu corpo.

Ele é um exercício praticamente sem impacto se for executado corretamente e sem saltar.

Sendo uma ótima opção pra quem quer gastar calorias mas não pode fazer exercícios com impacto nas articulações.

Como fazer o agachamento:

Para fazer um agachamento fique de pé com as pernas afastadas na largura de seus ombros.

A partir deste ponto, dobre os joelhos e agacha-se, levando o bumbum pra trás, como se fosse sentar em uma cadeira, até que as pernas fiquem em um ângulo de 90 graus.

Procure não deixar os seus joelhos passarem da ponta de seus pés ao agachar, se isso estiver acontecendo é por que você precisa agachar projetando o bumbum mais para trás.

Depois de agachar exploda de volta à posição de pé. Repita várias vezes para queimar mais e mais calorias.

6. Step Ups

200 a 300 calorias a menos (em 30 minutos)

O Step up é uma exercício bom demais para as pernas, e vai te ajudar queimar calorias enquanto tonifica os músculos.

Para fazer este exercício você precisará de alguma coisa pra subir… Seja um banco, uma cadeira, ou um degrau alto de escada.

Esse exercício usará a força da gravidade como se fosse um peso de academia, dando sobrecarga ao movimento conforme você o executa de maneira controlada.

Como fazer o step up:

Você começará na posição de pé, levantará a perna esquerda sobre a cadeira ou degrau e usará a perna que ainda está no chão para dar um pequeno impulso enquanto a perna que esta apoiada na cadeira faz força para subir o seu corpo.

Na descida tente controlar o movimento para descer devagar, isso vai trabalhar ainda mais os seus músculos das pernas.

Você pode executar o step up várias vezes com uma das pernas e depois trocar ( o que eu acho o melhor jeito) ou pode subir uma vez com cada perna, de forma alternada (esse jeito é um pouco mais fácil).

7. Escaladores

250 a 400 calorias a menos (em 30 minutos)

Muita gente pensa que o escalador é um exercício especificamente para os abdominais mas, na verdade, ele é um exercício superrrr completo

Ele vai trabalhar o seu corpo inteiro e por conta disso vai também te ajudar a queimar muitas calorias rápido!

Assim como a corrida no lugar, quando mais rápido você fizer o escalador mais calorias vai queimar.

Ele é um exercício de baixíssimo impacto e pode ser realizado por pessoas que tenham problemas com impacto nas articulações, especialmente joelhos.

Como realizar os escaladores:

Você deve começar na posição da prancha. Puxe então um joelho para cima em direção à sua barriga/peito.

À medida que o joelho se estende de volta para o chão, você deve trazer o outro joelho em direção à sua barriga.

Repita esse processo pelo tempo que aguentar.

O ideal é que você faça os escaladores em ritmo acelerado; portanto, vá o mais rápido que puder.

Ele é um exercício que cansa e queima muuuito, mas não é muito difícil de executar, sendo ótimo para iniciantes.

8. Subir escadas

200 a 400 calorias a menos (em 30 minutos)

Se você mora em prédio ou tem escadarias à sua disposição então você tem um jeito incrível de derreter o bacon e está desperdiçando…

E se você não tem uma escadaria em casa você também pode usar um escadão ou escadaria de sua cidade.

Depois de encontrar um bom lance de escadas, você fará exatamente o que o nome do exercício indica – subir escadas.

Como fazer a subida de escadas:

Minha dica é que você comece devagar subindo devagar, para não tropeçar e cair, mas, à medida que se sentir confortável, aumente o ritmo para o melhor exercício possível.

Lembre-se de não correr na descida, isso pode ser muito perigoso!

Pode parecer algo bobo mas este é um exercício incrível e vai queimar muita caloria e exercitar suas pernas também.

Se você não nega um desafio eu te convido a tentar subir escadas pelo menos um dia em sua semana, que tal?

9. Afundo com salto

350 a 500 calorias a menos (em 30 minutos)

O afundo com salto é, talvez, o exercício mais avançado da nossa lista.

Além de queimar muuuuitas calorias ele exige bastante força de explosão, equilíbrio e consciência corporal. Se você é iniciante eu não indico que você comece por este exercício, combinadas?

O afundo com saltos vai também tonificar suas pernas, glúteos e panturrilhas.

Como fazer o afundo com salto:

Lembra das instruções que eu te passei do afundo?

Para fazer o afundo com salto você vai usar a mesma posição, dando um passo a frente com uma das pernas.

Vai agachar, para baixo e não para frente, até o seu joelho da perna de trás se aproximar do chão e vai subir de forma bem explosiva. Saltando e tirando os pés do chão.

Quando mais explosivo forem seus saltos mais você vai exigir dos seus músculos das pernas e mais calorias vai gastar.

Não se esqueça de praticar bastante o afundo tradicional ( sem saltar) antes de se aventurar a fazer o afundo com salto.

10. Agachamento com salto

350 a 500 calorias a menos (em 30 minutos)

O agachamento com salto é um dos campeões quando o assunto é queima de calorias!

Além disto ele vai dar aquela tonificada nas suas pernas e no seu bumbum como poucos exercícios vão…

Os exercícios de salto, também conhecidos como pliométricos, são ótimos para queima de gordura e realmente ativam seus músculos como um topo.

Você não vai só exercitar os músculos grandes das pernas (quadríceps, isquiotibiais e glúteos), mas também os músculos internos e externos das pernas (adutores e abdutores).

Os abdominais também vão ser bastante exigidos nesse movimento!

Lembre-se sempre de começar praticando os agachamentos tradicionais antes de tentar os agachamentos com salto.

Conclusão

Se você tem a vida corrida mas não abre mão de estar em forma, se exercitar em casa pode ser uma ótima opção!

O importante é que você se exercite do jeito certo para não perder tempo e não se machucar.

Tenho certeza que estes exercícios vão te ajudar a emagrecer, definir e tonificar o seu corpo mas é sempre importante que você respeite os seus limites.

Comece pelos mais fáceis e vá progredindo para os exercícios mais difíceis com paciência…

E se você quiser acelerar os seus resultados treinando em casa eu te convido a conhecer o programa de emagrecimento da Exercício em Casa.

Eu e nossa equipe de especialistas em emagrecimento somos as maiores autoridades do Brasil quando o assunto é entrar em forma treinando em casa e estamos prontos para te ajudar a transformar o seu corpo!

Em outras palavras, você não tem desculpa para não fazer as pazes com o espelho a partir de agora vai?=)