Como comer para ganhar massa magra?

Quando se fala em se alimentar corretamente para ganhar massa magra, muita gente pensa logo que o único nutriente que importa são as proteínas, mas, a verdade é que é preciso ter uma alimentação variada, composta por carboidratos, proteínas, frutas, verduras e legumes, e também, gorduras.

O senso comum não está inteiramente errado – as proteínas são as responsáveis diretas pela hipertrofia muscular. Elas contêm aminoácidos, a matéria prima para a hipertrofia muscular.

Dito isso, os outros nutrientes também são essenciais para uma alimentação equilibrada e amiga do treino. Um bom exemplo é o carboidrato.

Se você não come a quantidade suficiente de carboidratos, por exemplo, nossa principal fonte de energia, seu corpo começa a utilizar massa magra para compensar a perda de calorias durante o exercício!

Assim, as pesquisas mais modernas apontam que o segredo mesmo é ficar alerta, tanto para os alimentos mais indicados para ter músculos delineados, quanto para a quantidade correta das porções. Além disso, é preciso saber a hora certa de ingerir cada refeição ou lanche.

Café da manhã

Na hora em que você acorda, seu corpo passou por um longo período de jejum. Então, seus músculos estão pedindo combustível.

A primeira refeição do dia e o que você come após o treino são as mais importantes para o objetivo de ganhar massa muscular.

Se você come muito pouco de manhã ou não se alimenta depois de malhar, seu ganho muscular não será tão eficiente.

Uma dica bacana de fruta para incorporar no café da manhã é o melão. Ele tem pouca frutose (açúcar das frutas) e é um carboidrato digerido rapidamente.

Um alimento excelente para não só para ligar o organismo de manhã, como também para repor a energia após o treino.

Proteína na medida

Como saber qual a quantidade ideal de cada nutriente para você favorecer o ganho de músculos? Basta se basear no seu peso e fazer algumas contas básicas.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, quem treina deve consumir cerca de 1,7 gramas de proteína a cada quilograma do seu peso total. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve comer aproximadamente 120 g de proteína por dia.

Caso o treino seja muito puxado, a recomendação é ingerir até 2x g de proteína por 1x kg do seu peso total. Dessa forma, se a balança mostra 70 kg, o máximo de proteínas recomendado para você é de 140 gramas.

Mas, espera! Cada alimento tem uma determinada quantidade de proteínas. Por exemplo, 100 gramas de filé mignon = 20 g de proteína. Se você optar pelo frango, 100 g contêm 23 g de proteína. Outras boas fontes de proteína são: ovo, salmão, sardinha e grão de bico.

Carboidratos, gorduras e vitaminas!

E quanto aos outros nutrientes? Bem, seu corpo precisa de uma alimentação completa para desenvolver mais massa magra.

O consumo de carboidratos deve ser considerado sob 2 aspectos.

Primeiro, prefira carboidratos integrais, como pão integral e arroz integral. Eles contêm mais fibras, o que facilita a digestão, e que sejam consumidos mais lentamente pelo seu organismo, aumentando a sensação de satisfação e regulando a produção de insulina.

Em segundo lugar, concentre um consumo maior de carboidratos no café da manhã e após o treino, momentos em que seu corpo metaboliza este nutriente com mais eficiência, por estar precisando repor energia. Evite comer muitos carboidratos à noite.

Neste período, seu corpo produz menos insulina e está mais propenso a transformar os carboidratos em gorduras extras!

Quanto às gorduras, o correto é ingerir uma pequena quantidade, na forma de oleaginosas, como castanhas, manteiga e peixes gordurosos, como salmão.

Em relação às frutas, legumes, hortaliças e raízes, a recomendação continua sendo de 5 porções diárias de alimentos variados.

Ao adotar uma alimentação equilibrada, com alguns truques extras para favorecer o ganho de massa magra, você vence mais uma etapa para ter um corpo delineado e manter a saúde em dia!