Depois de alcançar a meta de perder peso muitas alunas relatam o surgimento de flacidez, e o consequente desejo de passar para a meta dois: corpo durinho, tudo no lugar. Com isto, é preciso rever alimentação e treino para evitar que o corpo que antes queimava gordura, passe a queimar massa magra. E isto, definitivamente, é o que NÃO queremos. Por isso hoje vou te ensinar como ganhar massa muscular em 2020. Estamos no meio do ano, pode ter certeza que ainda dá tempo!

Em 2020 muita coisa mudou na nossa rotina. A pandemia nos forçou a adquirir novos hábitos e ter a nossa casa como base para isto.

Se você tinha o costume de treinar fora de casa, possivelmente descobriu que é possível fazer exercício em casa e ter grandes ganhos. Agora, se você ainda não descobriu essa possibilidade, saiba que treinar em casa pode ser uma de suas melhores descobertas nesse período.

Neste artigo eu vou te contar como é possível ganhar massa muscular de forma saudável, treinando certo e comendo direitinho. Aqui vamos aprender:

• Como uma pessoa magra pode ganhar massa muscular?
• Por que você não consegue ganhar massa muscular?
• Quanto tempo demora para o ganho de massa muscular?
• Qual melhor exercício para ganhar massa muscular?
• O que comer para ganhar massa muscular?
• Como ganhar massa muscular nas pernas?

Bora definir esse corpo?

COMO UMA PESSOA MAGRA PODE GANHAR MASSA MUSCULAR?

Uma pessoa magra pode ganhar massa muscular quando ela se alimenta bem, treina regularmente e respeita o tempo de recuperação de suas fibras. Parece complicado? Explico.

O músculo é formado por fibras cujo tamanho e densidade podem ser alterados à medida em que treinamos. Determinados exercícios promovem fissuras, em maior ou menor grau, que logo são reconstruídas. É graças a esse fenômeno chamado hipertrofia que notamos o crescimento dos músculos, o tão desejado ganho de massa muscular.

Pois bem, nesse processo de regeneração, o corpo precisa de algo para preencher os espaços que foram abertos nas fibras musculares. Pra ele ficar firme e crescer, precisa ser preenchido com um determinado grupo alimentar, as proteínas. Assim, manter uma alimentação proteíca, com o consumo de alimentos como iogurtes e carnes, de origem animal ou vegetal, é essencial pra você que quer ganhar massa muscular.

Agora, se você treina toda semana, procura se alimentar direitinho e segue tendo dificuldade de aumentar seus músculos pode ser que estejam cometendo algum erro no meio do caminho. É sobre isto que trataremos a seguir.

POR QUE NÃO CONSIGO GANHAR MASSA MUSCULAR?

Existem algumas razões que podem estar prejudicando seu ganho de massa muscular. Treinar de forma errada, comer mal e falta de descanso entre treinos são as principais. A seguir vamos entender melhor cada um desses erros.

Na hora de treinar é preciso foco total. Procure esquecer as mensagens de celular, a comida no fogo ou o animalzinho de estimação. Este é um momento só seu e concentração é o que fará diferença na potência que você terá ao executar os movimentos e também no tempo necessário de descanso entre as séries. Isso faz TODA diferença nos ganhos.

Outra coisa essencial no processo de aumento da massa magra é alimentar-se corretamente. É preciso ingerir a quantidade certa de proteínas. E aqui não falo só de proteína animal, como carne, leite e derivados, não. Também valem opções vegetais como tofu (feito da soja), leguminosas, castanhas, grão de bico e a popular dupla arroz e feijão.

Dá pra variar bem o cardápio e a quantidade das porções deve ser calculada de modo individualizado, de acordo com seu biotipo. Para saber a quantidade diária de proteínas que você precisa consumir, é mais do que válido contar com orientação especializada.

Ainda sobre alimentação, NÃO corte os carboidratos! Isso pode até te ajudar durante o processo de emagrecimento, mas não queremos parar aí.

Queremos um corpo firme, estruturado, com massa magra! Nesse sentido, carboidratos são importantes pois são necessários pra te dar energia nos novos treinos, especialmente nos mais intensos. É claro, isto não é precedente pra sair comendo qualquer coisa, mas por favor, não os corte da sua dieta!

Por fim, é preciso descanso. Não adianta treinar loucamente todos os dias achando que assim vai obter resultados mais rápido. Esse é um erro cometido não apenas por quem deseja perder peso, mas também por quem quer ganhar massa muscular. Aliás, quanto mais intenso o treino, maior o tempo de descanso e recuperação até o próximo. Exagero pode causar o efeito contrário e te fazer perder músculos. Não vamos estragar tudo, hein!?

Assim, se você malhou determinados grupos musculares e eles estão doloridos, espere um ou dois dias para fazer um novo treino. Nesse meio tempo, você pode fazer atividades de relaxamento como alongamento ou uma caminhada ao ar livre, mas o ideal mesmo é contar com uma agenda de treinos personalizados.

QUANTO TEMPO DEMORA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

Se você já emagreceu o suficiente e reduzir flacidez se tornou sua nova meta, preciso ser bem sincera com você: os resultados do emagrecimento são mais rápidos de serem percebidos que os de ganho de massa muscular. Esse processo acontece aos poucos, e demora entorno de 90 dias para aparecer.

Um resultado visível da hipertrofia leva tempo. Mas não desanime. Antes de três meses você já é possível perceber mudanças no seu corpo. Após duas ou três semanas de treino você notará contornos mais definidos dos músculos e considerável aumento da força e da potência pra fazer os movimentos. E daí em diante é só crescer!

No 90º dia ah, que lindo: coxas mais durinhas, bumbum mais firme, braços mais torneados, barriga no lugar. Sim, os resultados podem variar pra mais ou pra menos, dependendo de fatores como genética, doenças pré-existentes e dedicação ao treino, mas pode ter certeza de que todos saem ganhando!

QUAL MELHOR EXERCÍCIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

A escolha dos exercícios certos é essencial para o alcance de qualquer objetivo de treino. Para ganho de massa muscular exercícios de força, choque, aeróbicos e de resistência são muito bons para esta finalidade.

Exercícios de força levam a fibra muscular ao seu limite, promovendo as micro lesões e, como consequência, o crescimento do músculo. Ei, não estou falando de empurrar um pneu enorme ou levantar uma carga super pesada não, tá? Treinar com o peso do seu corpo aí mesmo, na sua casa, será suficiente para promover a hipertrofia.

Atividades aeróbicas, por sua vez, são super importantes no processo de aumento da massa magra. Elas melhoram a circulação e o condicionamento e contribuem para aumento da performance tanto durante os exercícios e quanto na recuperação muscular.

Quanto à carga, tanto a leve quanto a intensa promovem ganho de massa muscular. Treinos com carga intensa e em poucas repetições são mais indicados para desenvolver a hipertrofia miofibrilar. Treinos com cargas mais leves e com muita repetição são mais adequados para promover a hipertrofia sarcoplasmática. Ambos são importantes para o desenvolvimento da musculatura. Em um programa de treinos você poderá ter a melhor combinação entre os dois.

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

Para ganhar massa muscular é preciso comer proteínas que podem ser de origem animal (leite, queijo, carne, peixes, ovos…) ou vegetal (lentilha, feijão, castanhas, soja…). É esse grupo alimentar que preencherá as rupturas fibrilares fazendo com que fiquem cada vez maiores à medida em que os treinos são realizados.

A quantidade de proteína a ser consumida varia de pessoa para pessoa, sendo o cálculo baseado em seu peso. A recomendação é que o alimento seja consumido em diversas refeições o que, de fato, é super possível. Ovos no café da manhã, filé no almoço, iogurte à tarde e soja no jantar, por exemplo. O que lhe parece?

Se você precisa de ajuda pra montar seu cardápio e dicas para ganhar massa magra, aqui mesmo no blog você pode saber mais sobre o assunto. Aliás, nossas alunas contam com orientação nutricional, cardápios completos e até lista de compras. Porque não aproveita e se matricula para começar a definir seu corpo em casa?

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR NAS PERNAS?

Fazer ginástica localizada é um excelente jeito de ganhar massa muscular nas pernas. Associada a uma boa alimentação e recuperação pós-treino, esse exercício ajuda a enrijecer e tonificar a musculatura local.

O treino localizado é ótimo pra melhorar a consciência corporal e conduzir ao ganho de massa magra em membros superiores e inferiores, como glúteos, braços e pernas.

O mais legal é que muitos exercícios localizados acabam trabalhando outras partes do corpo. Assim, um treino localizado de pernas pode fortalecê-las ao mesmo tempo em que enrijece glúteos e abdômen, por exemplo.

Treinos hiit ou aerohit também podem ajudar no aumento da massa muscular das pernas. E adivinhe: separei pra você um treino de apenas 20 minutos feita pra engrossar pernas! Veja esta de como engrossar as pernas, aula inspirada nos craques do futebol que vai trabalhar abdominais, coxas, posterior de coxas, glúteos e panturrilha e, de quebra, te fazer perder até 300 calorias!

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM CASA?

Como vimos, o ganho de massa muscular é totalmente possível. Com um pouco de disciplina na alimentação, treino e descanso você pode enrijecer seus músculos treinando em casa.

Aqui na Exercício em Casa oferecemos diversas modalidades de treino de acordo com cada objetivo, de emagrecimento a ganho de massa muscular. Conte com a gente pra te ajudar a definir seu corpo de maneira saudável e segura.

Se você ainda não é nossa aluna, mas ficou animada com a ideia de ter bons ganhos de massa muscular malhando com sua academia em casa, é simples: vem treinar em casa com a gente!

Espero que este conteúdo tenha sido útil e te ajude a alcançar seu objetivo de aumentar seus músculos.

Te vejo no treino.
Prof. Dani Dias