Um bumbum lá em cima, a gente conquista lá embaixo, agachando! É por isso que o agachamento é o exercício que não pode faltar nunca nos seus treinos! Seja em casa ou na academia. Pois bem, dito isso, eu quero te ensinar neste artigo

– Como fazer o agachamento do jeito certo

– Os erros mais comuns que você deve evitar

– Te ensinar as variações mais eficientes do agachamento

– Dicas para empinar o bumbum e tornear as suas coxas

5 MOTIVOS PARA FAZER AGACHAMENTOS

Quem frequenta ambiente de academia certamente já se deparou com alguém fazendo agachamento. E hoje em dia, este exercício já é tão difundido (assim como o resultado que ele proporciona!), que não é incomum você encontrar fotos e vídeos de influenciadoras agachando nas redes sociais!

O fascínio do brasileiro pelo bumbum é histórico e já foi alçado a nada menos que “preferência nacional”. Desde Martha Rocha (2º lugar no Miss Universo em 1954), passando por Gretchen, Rita Cadillac, a Carla Perez, e  Mulher Melancia e muitos outros “bumbuns de grande notoriedade”.

Agora, deixando essa história da paixão dos brasileiros pelo bumbum de lado, eu quero te ensinar a agachar corretamente e te apresentar 5 motivos para você não deixar esse exercício de fora dos seus treinos e da sua vida nunca mais!

MOTIVO 1 – O AGACHAMENTO É EXTREMAMENTE EFICAZ EM…

O agachamento funciona. Isso já está pra lá de comprovado. Se você praticar esse exercício com frequência e do jeito certo ele vai deixar o seu bumbum mais empinado, redondinho e firme. Mas antes de já sair agachando ai na sala da sua casa vem comigo que eu vou te ensinar a agachar do jeito correto. Aprender estas dicas vai valer a pena cada minuto que você vai gastar lendo estas linhas. Você sabia que quem faz os agachamentos do jeito certo vai alcançar resultados muito mais rapidamente? Isso por que fazendo este exercício corretamente você vai ativar mais e melhor as fibras musculares da suas pernas e bumbum! E, além disso, também vai evitar  as lesões, evitando assim de ter de interromper os treinos!

Descrição do movimento

O agachamento clássico consiste na flexão e na extensão dos joelhos e quadril. É um movimento que se assemelha ao sentar e levantar, que tantas vezes realizamos em nosso dia a dia. Você consegue pensar em algumas situações do seu cotidiano? Sentar no sofá ou no ônibus, levantar da cadeira, levantar da cama e até para usar o banheiro! Só por isso, já dá para perceber que, ganhar mobilidade em um movimento tão comum, te trará muito mais benefícios além de um bumbum durinho.

Passo a passo:

A) Fique em pé, abra as pernas, afastando os pés à largura dos ombros. Distribua seu peso por todo o pé.

B) Dobre os joelhos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e empurre o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mantenha as costas sempre eretas.

C) Estenda as pernas voltando à posição inicial, ficando novamente em pé.

Os braços devem ficar estendidos à frente do corpo, auxiliando na manutenção do equilíbrio. Durante a execução do agachamento é muito importante, manter a contração dos músculos do bumbum e demorar alguns segundos ao fazer cada movimento.

O Professor Marcelo Ramos preparou um tutorial para você que está começando agora a inserir os agachamentos na sua rotina de treino. Mas, quer saber de uma coisa? Recomendo que, mesmo você que já costuma fazer este movimento, também dê uma checada se está realizando o agachamento da maneira certa. Clique aqui e e aprenda com quem entende muito!

Repetir o movimento de forma equivocada pode ser prejudicial e comprometer os resultados.

Os principais erros para evitar ao fazer agachamento

– Aproximar os joelhos, o que sobrecarrega as articulações

– Curvar as costas

– Tirar os calcanhares do solo

– Deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés

– Jogar o quadril para frente

Entenda porque é eficaz para trabalhar pernas e glúteos

Por ativar a musculatura inferior como um todo, o agachamento traz resultados muito expressivos e por isso é o campeão em popularidade. Grande parte dos seus fãs é composta por mulheres… E isso não impressiona, né? As mulheres são as que apresentam mais insatisfação em relação às partes do corpo que ficam abaixo da cintura. Se você também quer deixar tudo durinho, não tenha dúvidas e aposte nesta escolha! Veja abaixo quais são as áreas em que o agachamento atua, que o torna tão potente.

O agachamento mobiliza:

Músculos: quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar;

Articulações: (tornozelo, joelho, quadril e coluna lombar), ossos, ligamentos e tendões de toda a parte inferior do corpo.

Há muitas variações possíveis para o agachamento, incluindo elevação de braços, usando apenas uma perna de apoio, usar carga adicional ou utilização de barras, por exemplo. Estas possibilidades ampliam ainda mais o potencial deste exercício que já é tão poderoso! Continue a leitura e daremos alguns exemplos.

MOTIVO 2 – BEM NO ALVO: BUMBUM E PERNAS

Pode ser cultural, uma tendência da moda, mas o fato é que nenhum bumbum empinado e redondinho passa despercebido. Atualmente muitas musas fitness (e seus respectivos bumbuns) têm visibilidade nas mídias sociais e outros meios de comunicação estampando um padrão realmente difícil de alcançar. Chegar a tal resultado, demanda uma dieta extremamente rigorosa, uma rotina de exercícios pesados, suplementos além de muito tempo e energia disponíveis para o chamado “bumbum na nuca”. Essa “onda” tem levado muitas brasileiras a optar por uma intervenção cirúrgica, a gluteoplastia, que é a colocação de uma prótese de silicone nos glúteos.

Se você está não está idealizando um bumbum de mulher fruta, mas quer melhorar o que a natureza te deu, vamos tocar em alguns pontos relevantes sobre e para o bumbum real.

Flacidez no bumbum tem jeito?

Primeiro é importante diferenciar flacidez muscular e flacidez da pele. Embora sejam coisas diferentes, elas podem aparecer ao mesmo tempo.

A flacidez da pele é caracterizada por uma frouxidão no tecido e surge por vários motivos, como excesso de sol, gravidez, efeito sanfona e o próprio envelhecimento. Existem alguns tratamentos estéticos que prometem melhorar a aparência da pele neste caso. É importante consultar um médico dermatologista de confiança.

Já a flacidez muscular tem a ver com a atividade muscular da região afetada. Claro que a genética e a idade e também influenciam no aparecimento da flacidez no bumbum. Mas, os hábitos são a parte que está ao nosso alcance mudar, certo?

Quer um bumbum durinho? Eu tenho uma boa e uma má notícia para você. Primeiro a ruim: se você não é uma sortuda de marca maior, vai ter que conquistá-lo. E digo mais, sem treinar, vai ser difícil. Agora a boa… é possível sim você conquistar seu “bumbum na nuca”! E seguindo estas dicas, são  grandes as chances de você conseguir.

7 dicas de ouro para arrebitar o bumbum e tornear as pernas

– Invista nos treinos. Você precisa de uma rotina de treinos regular e que inclua exercícios para os membros inferiores, dentre eles o agachamento e suas variações.

– Não se deixe estagnar! Se a sua percepção do esforço vai diminuindo, é sinal de que você precisa se desafiar e aumentar a intensidade do treino.

– Respeite os dias de regeneração e descanso. Seus músculos precisam deste ciclo para crescer e adicionar volume e forma ao bumbum e coxas.

– Não despreze os treinos cardio. Eles melhoram o seu condicionamento e diminuem as celulites.

– Não deixe de incluir outros segmentos do corpo na sua agenda de treino. Ninguém quer ter coxas bem torneadas e gordura localizada na barriga ou braços flácidos, não é?

– Inclua proteínas magras nas suas refeições. Estou falando de leite, iogurte, ovos, carnes magras, peixes etc).

– Estabeleça metas. Ninguém se transforma do dia para a noite, tenha paciência e não desista do seu objetivo, as melhoras são graduais mas você vai nota-las rapidamente se mantiver o foco.

MOTIVO 3 – AGACHAR TRAZ VÁRIOS OUTROS BENEFÍCIOS

Se um bumbum redondinho não é motivo suficiente para você começar a agachar, não tem problema. Este não é a única razão para você incluir o agachamento na sua rotina de treino. Este exercício proporciona uma série de benefícios para o seu corpo que vão muito além de aspectos estéticos.

Ajuda a realizar as tarefas diárias

Como o agachamento trabalha três grandes grupos musculares, ajuda na realização de movimentos do seu cotidiano. Sair do carro, pegar um objeto que caiu no chão, subir escada, descer do ônibus… Tudo isso bem é mais fácil de executar se as suas pernas, abdômen e glúteos estão fortes!

Melhora a capacidade cardiorrespiratória

Atente-se à respiração durante o agachamento, conciliando o movimento de flexionar os joelhos à inspiração e inspire ao levantar. Desta forma, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização.

Protege sua coluna

Pernas fortes poupam a zona lombar e a cintura de sobrecarga. Quando o bumbum está bem tonificado, a bacia tende a ficar mais alinhada e consequentemente a postura melhora. O resultado? Menos dores nas costas ao final do dia.

Deixa as pernas torneadas

Agachamento aumenta e enrijece o bumbum: fato. Mas você já reparou nas pernas de quem costuma incluir o agachamento na rotina de treino? O agachamento trabalha o quadríceps femoral (parte anterior da coxa) e o bíceps femoral (parte posterior da coxa), deixando a coxas mais volumosas, firmes e desenhadas.

Viu, só? Não falta motivos para agachar!

MOTIVO 4 – DA PARA AGACHAR EM QUALQUER LUGAR, ATÉ EM CASA

Você quer resultados rápidos, não tem muito tempo disponível e está sem grana para pagar uma academia? Nesta situação até passa pela cabeça que vai ser impossível entrar em forma e deixar o bumbum do jeito que você sonhou. Mas… Que sorte! Nada disso vai te impedir de chegar lá!

Exercícios como os agachamentos cabem na rotina de qualquer pessoa. Inclusive você! Pensa comigo: não precisa de material, nem lugar apropriado e leva pouquíssimo tempo para você conseguir concluir um treino eficiente!

Essas facilidades vão fazer toda a diferença não apenas no seu ânimo para começar, mas principalmente na sua disposição para continuar! E quando os resultados aparecerem? Aí sim, você vai começar um relacionamento sério com o agachamento! Rs

Lembre-se que as três primeiras semanas são primordiais para que você estabeleça o hábito do treino. Um estudo da universidade de harvard afirma que se uma pessoa é capaz de manter uma nova atividade por 21 dias seguidos, ela tem imensas chances de conseguir incorporar essa nova atividade como hábito de vez! Por isso é tão importante o foco e a dedicação nos treinos nesse início.

Dicas práticas para pegar firme no treino:

Treine pela manhã

Para muitas pessoas, treinar logo pela manhã ajuda muito. Se deixar para o final do dia, possivelmente terá mais interferências que poderão servir facilmente de desculpa!

Estabeleça pequenas metas

Ao invés de mirar no resultado que você quer alcançar ao final deste processo – por exemplo, um bumbum empinado e coxas torneadas – foque na meta da semana. Algo que você possa mensurar como: treinar pelo menos 4 vezes, comer frutas e vegetais diariamente, beber 8 copos de água. Faça uma tabela e vá marcando nela o cumprimento de cada uma destas metas que você determinou. Isso aumenta o grau de comprometimento.

Meça os resultados

Tire fotos e medidas para avaliar a sua evolução. Nada mais gratificante do que constatar o seu progresso! Aliás, não deixe de comemorar as conquistas! Só você vai saber o esforço que aplicou em cada passo desta jornada.

Fatores como: sua condição inicial, sua alimentação, sua rotina de treino, a frequência e a intensidade da série que você vai fazer vão impactar o prazo e o grau das mudanças no seu corpo. Genericamente, podemos dizer que 8 semanas é um prazo médio para perceber ganhos como o enrijecimento do bumbum e das coxas.

MOTIVO 5 – É UM EXERCÍCIO VERSÁTIL E TEM MUITAS VARIAÇÕES

Um exercício e muitas possibilidades! Conheça algumas variações do agachamento que podem turbinar ainda mais o seu resultado.

Agachamento com salto

A grande vantagem deste tipo de agachamento é que além de tonificar, auxilia a queimar gorduras e melhora a resistência cardiorrespiratória.

Descrição do movimento:

Inicie de pé, com as pernas paralelas e afastadas na linha do quadril e mãos entrelaçadas à frente do corpo com os cotovelos f­lexionados. Dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, empurrando o quadril para trás. Os joelhos não devem ultrapassar a linha das pontas dos pés. Realize um grande salto na direção do teto e amorteça a queda, f­lexionando novamente os joelhos e retornando à posição inicial.

Agachamento com afundo

Além de trabalhar os glúteos os músculos posteriores de coxa, esta versão de agachamento exige mais equilíbrio e coordenação motora, pois há uma instabilidade maior por ser feito de forma unilateral. Desta forma, a região do CORE (abdômen, lombar e estabilizadores da coluna) é mais exigida do que no modo clássico, o que acaba sendo uma das suas vantagens.

Descrição do movimento:

Em pé, coloque uma perna a frente da outra, depositando o peso do corpo na que está à frente. Apoie bem o calcanhar.

O joelho precisa estar na linha do quadril. Cuidado para não abrir ou fechar! O quadril deve ficar encaixado, evitando sobrecarga na coluna. Observe bem ao descer, para que os joelhos não ultrapassem muito as pontas dos pés. Atente-se à distribuição de força nesse exercício, a perna de apoio de trás, não faz força, ela apenas ajuda no equilíbrio do corpo.

Afundo com joelhada alta

É uma variação do movimento anterior (afundo) acrescentando-se a elevação do joelho ao final do movimento, tornando-o ainda mais desafiador.

Descrição do movimento:

Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, aproximando o joelho do chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.

Agachamento com isometria

Diferente dos movimentos anteriores, o agachamento isométrico é estático. O músculo é submetido a uma tensão sem realizar movimento, apenas para manter a postura inicial.

Descrição do movimento:

Com as costas apoiadas na parede, separe as pernas na largura dos ombros.  Flexione os joelhos e desça em direção ao chão, chegando aos 90°. As costas permanecerão eretas e encostadas na parede.

O número de repetições, séries ou até mesmo o tempo de permanência em um determinado movimento depende do seu nível de condicionamento e também de como vai inserir estes exercícios na sua rotina de treino.

Certifique-se de realizar o movimento em uma amplitude completa. Observe quando a qualidade do movimento que você consegue executar começa a decair, isso já é um sinal de fadiga. Hora de fazer uma pausa, antes de começar outra série!

ALGUNS TREINOS TOP COM AGACHAMENTOS

Separamos alguns treinos em vídeo muito top para você fazer sem sair de casa e que incluem o agachamento e suas variações, especialmente para você conhecer como são as aulas da Exercício em Casa, a maioria das aulas tem menos de 20 minutos e você pode fazer sem nenhum tipo de material. Basta levantar do sofá, dar o play e seguir uma de nossas treinadoras ou treinadores, que tal?

Ginástica Localizada com Dani Dias e Lira Bueno – Dose dupla!

Treino para pernas e glúteos com Erica, para quem já pratica atividade física.

Funcional para membros inferiores com Alan Giamas

Treino cheio de agachamentos com a Dani Dias.

Pronta(o) para o treino?