Você sabia que o descanso pode turbinar seu treino? E mais, que ele é necessário para você se exercitar com saúde? O equilíbrio certo dentre treino e descanso é o que vai fazer você ficar na sua melhor forma.

Se você treinar demais sem o devido descanso, o seu corpo não terá tempo de se recuperar e você vai desencadear uma série de “reações” ruins no seu metabolismo ( como a perda de massa muscular e as lesões por esforço repetitivo). Já se você treinar de menos e abusar dos descansos, o seu corpo não vai encarar os exercícios como um treinamento, apenas como um estímulo casual e estranho, e não vai evoluir…

Neste artigo, vamos apresentar a você 8 dicas básicas de treino e descanso que todo praticante de atividade física deve saber para conseguir equilibrar treino e descanso na sua rotina. Ao final da leitura, você vai aprender:

• Relação entre qualidade do sono e a prática de atividade física;
• Importância de deixar seus músculos descansarem e como eles reagem nesse período de folga;
• Relação entre intensidade do treino e tempo de recuperação muscular;
• Identificar a dor muscular causada por hipertrofia e decidir ou não por seguir treinando;
• Respeitar sua condição de saúde para decidir sobre treinar ou não;
• Como o exagero no treino pode trazer males à saúde;
• Porque o descanso mental também deve ser considerado;
• Como seguir ativa e saudável no seu dia de descanso.

Vale ressaltar que as dicas que você lerá a seguir foram elaboradas com base na experiência de nossos treinadores, profissionais de educação física formados e pós graduados em suas especialidades e, claro, nas necessidades apontadas por milhares de alunos que treinam diariamente com a gente.
Então, vamos às dicas?

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Dica 1 – Dormir bem é essencial.

Sono, alimentação e exercícios são dependentes um do outro.

A primeira dica relacionada a treino e descanso está baseada naquela atividade que muita gente simplesmente ignoraria da lista do que faz bem para quem se exercita.

Você sabia que uma noite bem dormida tem impactos diretos para uma atividade física bem executada? E esse processo começa antes mesmo de ir dormir.

O hábito de exagerar no prato, por exemplo, deixa você indisposta durante o dia. Sabe aquela sensação de querer tirar uma sonequinha após o almoço? Isto pode ser sinal de que você passou da conta, o que pode roubar sua energia para diversas atividades, inclusive o treino.

À noite, comer além da medida pode trazer problemas para dormir. Colocar seu corpo para trabalhar pesado durante o processo digestivo pode resultar em interrupções no sono e até pesadelos!

E aí, já consegue prever o que tende a acontecer com quem dorme mal e quer se exercitar?

Quem dorme mal acorda sem disposição, um dos maiores vilões de quem deseja fazer exercícios. Assim, procure aliar uma boa alimentação a pelo menos 7h de descanso por noite.

Vale lembrar que quem não pratica exercícios também pode vir a dormir mal, já que as atividades físicas liberam hormônios que ajudam a ter um sono mais longo e de mais qualidade.

A prática de exercícios faz parte do funcionamento natural do corpo, mas descanso e treino se complementam!

A atividade física faz parte do funcionamento natural do corpo! Mas, descanso e treino se complementam.

Dica 2 – Dê alguns dias para o músculo se recuperar.

A segunda razão que deve nos fazer apreciar uma pausa entre um treino e outro é o fato de que a hipertrofia muscular, ou seja, o crescimento dos músculos, acontece justamente no período de descanso.

No processo de desenvolvimento do músculo rompemos as fibras musculares e formamos novas, mais fortes e resistentes. Esse caminho que gera a hipertrofia se inicia no treino, mas se consolida no período de descanso.

Está sentindo alguma região do seu corpo muito dolorida dos treinos passados? Então é melhor dar alguns dias de descanso dos exercícios físicos que trabalhem esta região específica.

Por exemplo, se você trabalhou braços e eles estão doloridos, espere um ou dois dias para fazer um novo treino que foque nesta área. Na ocasião, aproveite para trabalhar outras partes do corpo como pernas e glúteos.

Na nossa plataforma, por exemplo, temos 15 diferentes modalidades e mais de 300 treinos com diferentes níveis de intensidade. Seja qual for a sua escolha e a meta que irá traçar com a gente, tenha certeza que nossos especialistas incluirão o tempo de recuperação muscular nas orientações do seu treino.

Ou seja, de acordo com seus objetivos, mesmo no período de recuperação muscular você ainda pode treinar!

Vale lembrar que as coisas não acontecem do dia para a noite. As mudanças no seu corpo e ganho muscular surgem gradualmente. Em geral, podemos notá-las após 90 dias de treinos regulares.

A propósito, nós preparamos um conteúdo especial sobre como ganhar músculos em casa. Lá você confere tudo sobre o assunto e uma série de dicas, incluindo o tema deste nosso artigo.

Como vimos, o músculo precisa de tempo para descansar e ter uma recuperação completa, portanto, aproveite os intervalos!

Dica 3 – Quanto mais intenso o treino, maior o tempo de recuperação.

Sabe aquela sensação de cansaço, camisa suada e ardor em músculos que você nem sabia que existiam? Sinal que seu treino pode ter sido intenso.

A regra é simples: quanto mais intenso for o treino para você, maior deve ser o descanso pós-treino. E o contrário também vale: treino mais leve, descanso mais curto.

E aqui vale um alerta: se você deseja bons resultados com saúde e segurança é essencial conhecer seus limites e respeitá-los

Na Exercício em Casa por exemplo, classificamos nossos treinos com números de 1 a 4. A escala observa o nível mínimo de condicionamento físico para a realização dos exercícios propostos e a dificuldade para fazer determinado treino.

Ter consciência do nível de exigência do seu treino e os limites do seu corpo é essencial para fazer a relação entre esforço e tempo de descanso.

Vale ressaltar que a regra é válida tanto para os exercícios que trabalham a parte cardiovascular quanto para aqueles focados na definição e hipertrofia muscular.

Então, observe atentamente como seu corpo responde aos treinos, respeite seus limites e descanse!

Dica 4 – Posso malhar com dor?

A consciência corporal e o conhecimento de seus limites fazem surgir perguntas como “posso malhar com dor”?

Antes de mais nada quero deixar claro que aqui estamos falando da dor causada pelo exercício físico, aquela sensação de queimação que dá no músculo após o treino e não de lesões.

Se já se passaram alguns dias do seu treino e a dor está fraca você pode, sim, malhar de novo a mesma área. É só uma questão de bom senso para não sobrecarregar seus músculos e, assim, prejudicar o processo de ganho de massa.

Estudos recentes apontam que pessoas que repetiram o treino após dois dias, mesmo sentindo um pouco de dor, tinham níveis de cortisol mais baixos e testosterona mais altos, criando um ambiente favorável à hipertrofia.

Você sabia que se você trabalhar o músculo intensamente e não descansar o suficiente, no próximo treino, em vez de definir ou hipertrofiar, você estará gastando o próprio músculo para fornecer energia ao movimento?

E ninguém quer ter perda de massa muscular se exercitando, não é mesmo?

Se a dor estiver fraca e já se passaram alguns dias do último treino em geral a pessoa deve ser considerada apta a voltar a treinar.

Dica 5 – Respeite seu estado de saúde!

Assim como as dicas anteriores, a dica número 5 é extremamente relevante para o alcance de seus objetivos de maneira segura.
Antes de treinar é fundamental levar em consideração a condição da sua saúde.

Seja qual for o nível de complexidade dos movimentos, nosso corpo necessita energia para realização das atividades cotidianas. Se o seu corpo está trabalhando a todo vapor para se livrar de uma gripe, por exemplo, incluir exercícios em meio a esse processo pode prejudicar sua recuperação.

Além disto, em meio a um processo febril há perda de líquidos – e sabemos que um corpo hidratado é essencial para um alto rendimento na prática de exercícios físicos.

E não é só a gripe que pode ser fator impeditivo para o treino. Não é recomendado treinar resfriado, com enxaqueca, com ressaca, com náusea ou qualquer mal-estar que esteja te fazendo sentir fraca. Isto pode baixar sua imunidade e piorar sua saúde!

Na dúvida sempre consulte seu médico e esclareça quais sintomas de melhora deverão ser observados e o prazo estimado para você voltar à prática de exercícios. Não arrisque, pois qualquer ato fora das recomendações médicas pode adiar ainda mais seu retorno à rotina de treinos!

Vale lembrar que músculos lesionados também não devem ser exercitados; somente através do alongamento, também sob liberação médica.

Dica 6 – Cuidado com o Overtraining!

Viciada em exercícios físicos? Deseja o corpo dos sonhos a qualquer custo? Cuidado, você pode ser uma vítima potencial do overtraining!

Overtraining, palavra do idioma inglês que pode ser traduzida como “excesso de treino” é uma síndrome que pode se manifestar em quem exagera no treino sucessivamente, desrespeitando o condicionamento do corpo ou o tempo obrigatório de descanso.

Exagerar no treino pode até trazer resultados rápidos a princípio, mas acredite, isso não se sustenta por muito tempo.

Treino em excesso deixa seu organismo mais sujeito a lesões, além de outros prejuízos. E ninguém quer ter seu treino interrompido e perder músculos numa velocidade infinitamente superior ao tempo dedicado à sua construção, não é mesmo?

E aí você fica estressada, sua imunidade diminui e seu corpo passa por vários processos fisiológicos que trazem malefícios para a saúde. E, sem saúde, fica difícil voltar a treinar.

O overtraining pode ser ainda mais grave para mulheres. A prática excessiva pode levar a alterações no ciclo menstrual e dificuldade reprodutiva.

Para elas, também pode ocorrer perda de massa óssea, por causa da produção desregulada dos hormônios estrogênio e progesterona.

Assim, lembre-se sempre que incluir um tempo de descanso do treino não é perda, mas ganho para um estilo de vida saudável!

Dica 7 – O descanso também deve ser mental.

Como vimos, o dia de descanso da academia é essencial para recuperação física e aproveitamento de todos os benefícios do seu treino. Mas você sabia que o descanso mental também contribui diretamente nesse processo?

Ter um tempo para si mesma é essencial…

A saúde mental está entre os temas mais desafiadores da medicina na atualidade. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o número de pessoas com depressão aumentou 18% entre 2005 e 2015.

Ainda de acordo com a OMS, mulheres são mais afetadas pela depressão que homens.

O sofrimento prolongado pode resultar em dificuldade para o convívio social e desânimo para realização de atividades cotidianas incluindo cuidados pessoais e a prática de exercícios físicos. Dessa forma, uma mente cansada gera um corpo indisposto.

Assim, quando a vida exigir uma correria danada e as pressões parecerem maiores do que possa aguentar, dedique um pouco do seu tempo para relaxar sua mente.

Faça algo que você goste! Que tal pegar um cineminha, ler um livro, fazer uma massagem relaxante ou cuidar do cabelo? Torne seu descanso mais prazeroso!

Um caminho que pode ser bem interessante é o revezamento de um dia de descanso do exercício com outro de descanso mental.

Assim, seu corpo e sua mente repousam juntos. E, no dia seguinte, você se sentirá ainda mais disposta e pronta para novos desafios!

Dica 8 – Não precisa ficar completamente inativa no dia de descanso.

Como vimos até aqui, o período de descanso é fundamental para sua qualidade de vida, mas isso nem de longe significa ociosidade.

Tirar um dia para descansar da atividade física e do trabalho, não quer dizer que você tenha que ficar deitada na cama vendo TV e comendo um monte de besteirinhas que não vão te ajudar em nada na sua rotina de treinos.

Entre um treino e outro siga sua rotina normalmente. Não faz mal subir uma escada ou andar uns 2 quilômetros neste dia.
Um dia de descanso, com um pouco de atividade, permite que seu sistema imunológico trabalhe melhor.

Isso porque seu corpo depende de um bom bombeamento sanguíneo para funcionar direito e isso inclui o sistema imune, que é muito importante no processo de recuperação do músculo. Assim você se mantém ativa e animada para o momento da retomada!

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Espero que tenha gostado das dicas. Aproveite bem seus dias de descanso e desfrute dos melhores resultados que uma rotina saudável pode lhe proporcionar!

Prof. Dani Dias